عشرة أشياء تحتاج إلى معرفتها عن الحد الأدنى اللاهوائي

IMGL0825

1) مومبو جامبو. ما هي العتبة اللاهوائية؟ المضي قدما ، وجوجل ذلك. ستجد مائة إجابة مختلفة تعتمد جميعها على المومبو-جامبو العلمي. لماذا ا؟ لم يشرح العلم بالضبط ما يحدث عندما تصل إلى عتبة اللاهوائية الخاصة بك. لتعريفه ببساطة ، هو مستوى كثافة التمرين حيث يتراكم حمض اللاكتيك في الجسم بشكل أسرع مما يمكن إزالته.

2) هوائي. يتم تصنيف التمارين الهوائية على أنها نشاط يمكن أن يستمر لفترات طويلة مع ضخ الأكسجين في العضلات. كلما زاد معدل ضربات القلب ، زاد نقص الأكسجين في العضلات. النتائج؟ إعياء.

3) اللاهوائية. عندما ينتقل جسمك من حالة هوائية إلى حالة لا هوائية ، فإنه يخترق العتبة اللاهوائية ، ولا يتم ضخ الأكسجين إلى العضلات. يضخ القلب على مقربة من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك ، ولا يمكن استمرار النشاط إلا لفترات زمنية قصيرة.

4) حرق يا حبيبتي. ربما كنت قد شعرت أن حرقان في عضلاتك عند ممارسة الرياضة ، خاصة مع زيادة المدة والشدة. يحدث هذا الحرق بسبب اللاكتات. يستخدم جسمك اللاكتات كعامل تخزين لتحييد تراكم الأحماض في جسمك تحت مجهود شديد. إذا كنت تركب بقوة أو تمارس الرياضة بقوة ، فإن الجهد المبذول من الجمع بين معدل ضربات القلب المرتفع والعضلات المشغولة سيؤدي إلى توليد حمض أكثر مما تستطيع اللاكتات تحييده. عندما يحدث ذلك ، تكون قد تجاوزت عتبة اللاكتات ، ويبدأ الجسم في إخبارك بالتوقف. التعب يبدأ بسرعة.

5) السباق. هناك فرق بين ركوب دراجة نارية وسباق. ويرجع ذلك إلى المتغيرات الخارجية التي لا يكررها الركوب الترفيهي ، بما في ذلك معدل ضربات القلب المرتفع لمجهود كامل ، وشدة البداية وضغط السباق القريب. عندما لا يعتاد جسمك على الركوب بوتيرة سريعة ، يمكن دفعه بسرعة فوق عتبة اللاهوائية. بمجرد حدوث ذلك ، سوف تتباطأ قريبًا.

6) ممارسة. هل تتدرب كل أسبوع وتقوم بممارسة رياضة صعبة ولكنك لا تزال متعبًا أثناء السباق؟ عندما تتدرب ، تكون عادةً في منطقة الراحة الخاصة بك أسفل عتبة اللاهوائية الخاصة بك. لتكون أكثر استعدادًا للسباقات ، تحتاج إلى رفع الحد الأقصى الخاص بك ، مما يزيد من قدرتك على التحمل. يتم تحقيق ذلك عن طريق دفع جسمك إلى ما بعد العتبة ، والذي يتم تحديده بشكل أفضل من خلال تتبع معدل ضربات القلب. وسوف اقول لك كل ما تحتاج إلى معرفته.

7) معدل ضربات القلب. يمكن أن يخبرك معدل ضربات القلب بأشياء كثيرة حول لياقتك. يجب على كل متسابق خطير أن يستثمر في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يسجل المعلومات. إنها أداة قيمة تسمح لك بالعمل بذكاء ، وليس بجد. سوف يخبرك تتبع معدل ضربات القلب عند السباق أين يجب أن تكون دقاتك في الدقيقة عند التمرين. إذا كان متوسط ​​معدل ضربات قلبك عند السباق 170 ويبلغ الذروة عند 190 ، فأنت بحاجة إلى تكرار هذه الأرقام في التدريب.

8) الاختبار. لتعلم عتبة اللاهوائية الخاصة بك دون الذهاب إلى معمل الأداء البشري ، يمكنك ملاعبه من خلال إكمال ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة أو الركض بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة. مهما كان متوسط ​​معدل ضربات قلبك سيكون رقم الملعب الخاص بك. لا تقلق إذا لم يكن هناك بقعة ؛ هذا الرقم يعمل بشكل جيد.

9) التدريب. الركوب هو أفضل تدريب للسباق. إنه تمرين لكامل الجسم يكرر الحركات المطلوبة ومعدلات ضربات القلب. اركب قدر الإمكان ولديك خطة عند القيام بذلك من أجل الحصول على أكبر قدر من النجاح في يوم السباق. يعد ممارسة الدراجات النارية أمرًا رائعًا في زيادة قاعدتك الهوائية ، ولكنه لن يزيد من عتبة اللاهوائية الخاصة بك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بفترات قصيرة مكثفة مع معدل ضربات القلب الذي يقترب من ذروة أو أعلى. يمكنك نسج هذه الفترات المكثفة في نظام التدريب المنتظم الخاص بك. قم بفترات سباق ثنائية اللفة وتحقق من ذروة معدل ضربات قلبك. كان أقل من يوم السباق؟ خمين ما؟ أنت لا تحاول بجهد كاف. هذا أمر شائع عند البدء. عندما تصل إلى هناك ، ستعرف ذلك. سوف تحمص بعد اللفتين. الآن ، كرر هذه الفترات خمس مرات مع استراحة بين كل جلسة. كلما كان شكلك أفضل ، كلما كانت الفاصل أقصر. ابدأ بالوقت الذي استغرقته لإكمال دورة واحدة ، ثم العمل من هناك.

10) مضخة ذراع. المساهم الرئيسي في مضخة الذراع هو حمض اللاكتيك. عندما يبدأ الإحساس بالحرق ، يبدأ المرساة بالخروج. الحل؟ سيقلل التدريب على رفع عتبة اللاهوائية من تأثيرات مضخة الذراع.

 

قد يعجبك ايضا