عشرة أشياء تحتاج إلى معرفتها حول تنفيذ برنامج تدريب

tenthingstraining

1 - استعادة. يجب أن يتضمن كل برنامج تدريبي أيام راحة لضمان عدم الإفراط في تدريب جسدك. يعتقد العديد من الرياضيين الشباب المتحمسين أنه كلما تدربوا أكثر ، كان شكلهم أفضل. يمكنك التدريب بهذه الطريقة فقط لفترة طويلة ، ثم يبدأ جسمك في الانهيار ويضعف جهاز المناعة لديك. الراحة لا تعني الجلوس على الأريكة طوال اليوم. "الانتعاش النشط"هو شيء يساعد جسمك على طرد السموم. ثلاثون دقيقة على دراجة أو بيضاوي الشكل (بمعدل ضربات قلب منخفض) هو كل ما تحتاجه. لا حاجة لكسر العرق على هذا.

2) العدو السريع. الركض هو القدرة على القيام بكل شيء لفترة قصيرة من الزمن. هناك العديد من الطرق لممارسة العدو. يعد الركض على الدراجة هو الأكثر فاعلية للمتسابقين ، ولكن الجري أو التجديف أو أي نشاط آخر لمعدل ضربات القلب في المنطقة الحمراء سيعمل. تساعد التمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة في الحفاظ على الوزن ، وزيادة كثافة العظام وزيادة عتبة اللاكتات في الجسم. ابدأ بفواصل زمنية من 15 إلى 30 ثانية بمضاعفة مقدار الراحة بين العدو السريع. في حالة الركوب ، ابدأ بركض واحد في اللفة وضاعف وقت اللفة للراحة.

3) رحاب. يتجاهل الكثير من الناس الأوجاع والآلام الصغيرة حتى يفوت الأوان. الألم هو طريقة الجسم لإخبارك أن هناك مشكلة يجب معالجتها. غالبًا ما تصبح الإصابات الصغيرة إصابات مزمنة ، لذا اعتن بالإصابات الصغيرة قبل أن تتفاقم. عندما تتحسن ، لا تتوقف عن إعادة التأهيل ، حيث أن المشكلة هي أن المشكلة ستعود. أدرج إعادة التأهيل في برنامج التدريب الأسبوعي الخاص بك ، حتى إذا شعرت أنه تم حل المشكلة.

4) الخصوصية. في أي برنامج تمرين ، تريد أن تكون محددًا بشأن النتيجة المرغوبة قدر الإمكان. يمكن أن يكون هذا صعبًا في العديد من الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد أن تصبح متسابق موتوكروس أفضل ، فمن الواضح أن ركوب الخيل هو الأكثر تحديدًا للهدف ، ولكن العثور على أشياء أخرى غير ركوب الخيل هي محددة في الرياضة أمر مهم في إنشاء برنامج تدريب فعال. يمكن أن تشمل هذه الأنشطة التجديف والتدريب الأساسي والمرونة والمصاعد الرومانية الميتة والقرفصاء.

5) تستهلك. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو الضغط على بعض العضلات ، فإن الأمر كله يتعلق بكمية الطاقة التي تستهلكها ومتى. في كلتا الحالتين ، الأكل النظيف مهم لجسمك. إذا كنت تبحث عن بنية عضلية أو لديك مشكلة في اكتساب الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية نظيفة في كل فرصة تحصل عليها. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن تناول الطعام النظيف أمر حيوي مثل الحد من السعرات الحرارية. تناول الكثير من الخضار واللحوم الخالية من الدهون. لا تجوع نفسك أو تتناول حبوب الحمية. من المهم أيضًا تناول الطعام في الوقت المناسب. تأكد من تناول الطعام بعد الركوب أو ممارسة التمارين الرياضية لاستعادة المواد الغذائية المستنفدة.

6) تمدد. التمدد هو أحد أكثر جوانب التدريب التي يتم تجاهلها ، خاصة عند الذكور. بعد تمرين شاق ، هذا هو آخر شيء يدور في ذهنك ؛ ومع ذلك ، فإن المرونة ، بغض النظر عن الرياضة الخاصة بك ، سيساعد على تقليل الإصابات ويسمح لجسمك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة من خلال الحركات المحددة لرياضتك.

7) معدل ضربات القلب. تعرف على جسدك. تتبع معدل ضربات قلبك الصباحية كل يوم وستتعلم الكثير عن جسمك. يمكن أن يخبرك معدل ضربات قلبك عندما تمرض ، أو تفرط في التدريب أو تتعافى تمامًا ، ويمكن أن يساعد في توجيه تدريبك اليومي.

8) النوم. الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية. أثناء نومك ، يقوم جسمك بإصلاح نفسه وإعادة بنائه ليصبح أفضل من الأمس. استمع إلى جسدك. إذا كنت متعبًا ، فانام. القيلولة مفيدة أيضًا إذا كان بإمكانك إيجاد الوقت.

9) الهضبة. الهضاب محبطة. في معظم الحالات ، يكون نتيجة التشابه. قد يكون لديك روتينًا رائعًا ، ولكن بعد ستة أسابيع ، يتكيف جسمك مع التمارين. حافظ على تخمين جسمك وستستمر في رؤية النتائج. حاول تبديل الأشياء كل أربعة إلى ستة أسابيع.

10) الخطة. دائما لديك خطة. خطط أسبوعك قدر المستطاع ، وحدد مواعيد الأيام التي تتدرب فيها واستعد للركوب. اكتب كل شيء وتتبع تقدمك. سيبقيك هذا على الهدف ويمنحك القدرة على النظر إلى الوراء ورؤية التقدم أو العثور على المجالات التي تحتاج إلى اهتمام.

قد يعجبك ايضا