عشرة أشياء تحتاج إلى معرفتها عن دور الرغوة

foam-roller
(1) ما هو. تتكون الأسطوانة الرغوية من أسطوانة رغوية تأتي بأحجام مختلفة. تُعد الأسطوانة التي يبلغ قطرها 12 بوصة مكانًا رائعًا للسفر ، ولكننا نوصي باستخدام الأسطوانة الرغوية الأكبر حجمًا مقاس 36 بوصة لأعمال الهيكل بالكامل. توجد أيضًا مجموعة متنوعة من كثافات الرغوة. أولئك الجدد على لف الرغوة ، أو أولئك الذين لديهم عضلات ضيقة بشكل خاص ، يجب أن يبدأوا بفوطة رغوية أكثر نعومة.

(2) ماذا يفعل. تعمل أسطوانات الرغوة باستخدام استجابة الجسم الطبيعية للضغط. عندما تتدحرج فوق البقع الضيقة أو نقاط الزناد العضلي ، ترتخي العضلة. وهذا ما يُعرف بإفراز اللفافة العضلية الذاتية. يعد استخدام الأسطوانة الرغوية طريقة غير مكلفة للحصول على تدليك للأنسجة العميقة.

(3) الآثار. سواء كنت تتسابق أو تتدرب ، يمكنك إحداث تمزقات دقيقة وتورم في ألياف العضلات ، مما يؤثر على الأعصاب والأوعية الدموية. بمرور الوقت ، يمكن أن تتطور هذه التمزقات الدقيقة إلى التصاقات وأنسجة ندبة. يساعد دحرجة الرغوة على تلطيف هذه العوائق وتفكيك الالتصاقات. هذا يزيد من تدفق الدم داخل العضلات ، ويحسن معدل الشفاء ويعزز الأداء.

(4) أجزاء الجسم. هناك العديد من مناطق الجسم التي يمكن أن تستفيد من دحرجة الرغوة. الجميع يحب تدليك الظهر الجيد. يمكنك تكرار هذا الشعور على طول ظهرك بالكامل ، ولكن فقط أثناء استخدام الأسطوانة الكبيرة مقاس 36 بوصة. أجزاء الجسم الأكثر إيلامًا التي يمكنك طرحها هي عضلات الفخذ الرباعية وأساور تقنية المعلومات والعجول. يمكنك أيضًا ضرب الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الفخذ ، لأنها عادة ما تكون أقل إيلامًا وجيدة في البداية.

(5) كيفية استخدامه. يعد استخدام الأسطوانة الرغوية أمرًا بسيطًا ، ولكن العمل في بعض المناطق قد يستغرق بعض التدريب وبعض الالتواءات في الجسم. ابدأ بإيجاد منطقة مفتوحة نسبيًا بمساحة أرضية كبيرة. ضع منطقة الجسم التي تريد التركيز عليها أعلى الأسطوانة الرغوية. تحكم في الضغط عن طريق تطبيق وزن جسم أكثر أو أقل على الأسطوانة الرغوية وباستخدام يديك وقدميك لتعويض وزنك حسب الحاجة. من المفيد تجربة مجموعة متنوعة من المواقف لمعرفة ما يناسبك. تأكد من البقاء على العضلات المصابة. لا تدحرج أي مفاصل أو عظام ، لأنها سوف تسبب ضررًا أكثر من نفعها.

(6) الاحماء. نحن لا نقول أنه لا يمكنك لف الرغوة عندما يكون جسمك باردًا ، لكننا لا ننصح بذلك. احصل على ضخ قلبك لمدة 10 دقائق جيدة مع الجمباز قبل لف الرغوة. إذا كنت تمارس التمارين ، قم بتمرينك أولاً ، ثم لف الرغوة وقم بالتمدد بعد ذلك.

(7) نقاط الزناد. عندما تدير بكرة رغوية لأعلى ولأسفل في كل جزء من أجزاء الجسم ، يمكن أن تكون هناك بقع مؤلمة في مناطق معينة من العضلات. عندما تصاب بقرحة ، اجلس عليها لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. احرص دائمًا على الالتفاف نحو القلب عندما تكون في مكان مؤلم.

(8) الألم. وكما يقول المثل القديم ، "لا ألم ولا ربح". إذا كنت شخصًا نشيطًا يركب كثيرًا ولم يدمج الكثير من التمدد أو الرغوة المتدحرجة في روتينك ، فمن المحتمل أن يؤلم التدحرج الرغوي. إذا كان هذا هو اختيارك ، فابدأ في استخدام رغوة أكثر نعومة. نظرًا لأنه فقط وزن جسمك على الأسطوانة ، يمكنك تقليل الوزن بيديك وقدميك. نوصي بتتبع تقدمك باستخدام مقياس إدارة الألم. قم بتقييم كل جزء من أجزاء الجسم وفقًا لمقياس الألم من 1 إلى 10. إذا كنت تستخدم أسطوانة الرغوة باستمرار ، فسوف ينخفض ​​الألم ، ثم يمكنك الانتقال إلى رغوة أكثر صلابة أو حتى أنبوب PVC كبير.

(9) المدة. عند البدء لأول مرة ، ابدأ بشكل صغير. إذا كنت جديدًا في لف الرغوة ، فإن جسمك سيصبح مؤلمًا للغاية إذا بقيت على أي مجموعة عضلية لفترة طويلة. ابدأ بـ 10 ثوانٍ لكل عضلة ، ثم عمل ببطء حتى 30 ثانية أو دقيقة. في البداية ، افعل ذلك مرة كل يومين. عندما لا تكون مؤلمًا ، ابدأ في دحرجة الرغوة كل يوم. سوف يتدحرج كبار الرياضيين مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.

(10) الانتعاش. كما هو مذكور ، هناك فرصة جيدة لأن تصاب بالتهاب في المرات القليلة الأولى بعد دحرجة الرغوة. امنحه من 24 إلى 48 ساعة قبل التركيز على نفس المنطقة مرة أخرى. تمامًا كالتدليك ، ستقوم لفة الرغوة بتكسير العضلات وإطلاق السموم في الجسم. لا تقلق ، هذا شيء جيد. فقط تأكد من شرب الكثير من الماء ، والحصول على قسط كاف من النوم وتناول الطعام بشكل جيد. سيساعد ذلك على تنظيف نظامك وإمداد عضلاتك بفاعلية أكبر.

 

قد يعجبك ايضا