نصائح التدريب MXA: كيف تصبح راكبًا في المصنع في ستة أسابيع

كيف تشعر جسديا؟ خذ لحظة وفكر في الأسابيع القليلة الماضية. هل مستوى طاقتك أقل من المعتاد؟ هل تنفد منك بسهولة؟ هل لديك مشكلة في الحفاظ على وزنك؟ هل أنت تنفخ وتنتفخ في نهاية خمس لفات؟ إذا لم تعجبك إجاباتك على هذه الأسئلة ، حافظ على ذقنك مرفوعًا وقلب ذلك رأسًا على عقب ، لأن هناك أمل!

الحقيقة المحزنة هي أن سبعة أسباب من بين الأسباب العشرة الرئيسية للوفاة يمكن الوقاية منها من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية هي منتجات ثانوية لأسلوب حياتنا المستقر الذي يسير بخطى سريعة والمدفوع بالتكنولوجيا. كان العمل البدني جزءًا عاديًا من الحياة اليومية. اليوم ، مع البستانيين ، المحشات ، محلات البقالة والوجبات السريعة ، تغيرت الأمور. نحن بحاجة إلى التكيف مع طريقة الحياة الجديدة هذه - بالعودة إلى بعض طرقنا القديمة.

إن تبني أسلوب حياة صحي ليس سهلاً في البداية ، ولكن إذا كنت تحب موتوكروس ، فأنت تحب التحدي ، لأنه لا يوجد شيء عن رياضة موتوكروس سهل. إلى جانب ذلك ، يجب أن تكون مدفوعًا بحقيقة أن كل جانب من جوانب العيش بأسلوب حياة صحي يؤثر بشكل مباشر على الطريقة التي تشعر بها على الدراجة. كلما كنت أكثر تكييفًا ، يمكنك الركوب لفترة أطول. كلما استطعت الركوب لفترة أطول دون تعب ، كلما ذهبت أسرع - حتى لو كان ذلك بموجب قانون المتوسطات.

يعتقد طاقم تحطيم MXA أنه يمكنك أن تكون متسابقًا في المصنع في غضون ستة أسابيع. لاحظ أننا لم نقول متسابق المصنع "سريع" أو متسابق المصنع "غني". نريد مساعدتك في أن تكون متسابقًا أفضل في الدراجات النارية من خلال رعاية المكابس والصمامات في جسمك واستهلاك الوقود المناسب حتى تتمكن من الوصول إلى إمكاناتك الكاملة.

البحث عن الدافع هو مفتاح المتابعة من خلال أهدافك.


يجب أن يكون لديك الحافز للالتزام بخطة ومتابعة أهدافك. لا تكن مثل الحشد العصري لقرار السنة الجديدة. أنت تعرف تلك. إنهم يحزمون الصالات الرياضية في 3 يناير من كل عام ولا يتم رؤيتهم مرة أخرى بعد 3 فبراير. قبل أن نتمكن من مساعدتك ، أو يمكنك أن تساعد نفسك ، عليك الالتزام بالالتزام بالبرنامج. لا يوجد شيء جدير بالاهتمام ، وإذا استقلت قبل أن تبدأ التغييرات الكبيرة في الظهور ، فلن ترى نتائج أبدًا. تذكر ، بغض النظر عن مدى صعوبة عملك ، سيستغرق الأمر ستة أسابيع لرؤية أو الشعور بأي تغييرات كبيرة في جسمك. كن صبورا. لا تستمع إلى الإعلانات التجارية في وقت متأخر من الليل. لا تشتري مساحيق معجزة. لا تقع في الحيل السريعة لفقدان الوزن. إنها مضيعة للوقت ، ومثبطة للإعجاب وربما حتى سامة.

ضع خطة وابدأ. لا شيء يؤدي إلى الفشل أسرع من حالة "الغد". هل قلت من قبل ، "سأبدأ التدريب يوم الاثنين". لا يوجد وقت افضل من الان! إذا كانت لديك مشكلة في التخطيط ، فاستخدم الرسم البياني المقدم لإبقائك على المسار الصحيح. لدينا جميعًا حياة مزدحمة ، ومن الصعب العثور على الوقت اللازم للالتزام بروتين ، ولكن عندما تكون هناك إرادة ، هناك طريقة.

لمزيد من الأيام يمكنك الركوب ، أفضل. ولكن ، نحن لا نتحدث عن ثلاث دورات في المسار المحلي ، ثم نعود إلى الحفر لنقول لأصدقائك كيف قفزت مزدوجًا كبيرًا.

لحسن الحظ ، سباق موتوكروس هو التدريب. سباق نهاية هذا الأسبوع هو التدريب لسباق الشهر المقبل. انظر إلى كل رحلة على أنها فرصة لتحسين لياقتك. كلما زاد عدد الأيام التي يمكن أن تركبها ، كان ذلك أفضل. لكننا لا نتحدث عن ثلاث لفات على المسار المحلي ثم نعود إلى الحفر لنخبر أصدقائك كيف قفزت في المضاعفة الكبيرة. لا. عليك استخدام الركوب والممارسة والسباق كجزء من خطتك الكبرى - الجزء الممتع.

هناك العديد من الطرق المختلفة للتدريب عند الركوب. لكل منها غرض محدد ويمكن توصيله بجدولك الأسبوعي. وهنا بعض الأمثلة.

ارتفاع معدل ضربات القلب. لا تتسكع حول مسارك المحلي أو منطقة ركوبك. اختر مقدارًا محددًا من الوقت (10 دقائق على الأقل) ، وأعطه كل ما لديك. سباق سريع خارجا! لا تهبط في الزوايا. لا تنظر حولك لترى ما إذا كان أصدقاؤك يشاهدون. لا تضيعوا الوقت مع عدم وجود تذييلات عديمة الفائدة أو الدعك المتواضعة. اركب بقوة كافية لزيادة معدل ضربات قلبك. كقاعدة عامة ، لا تفعل يومين عالي الكثافة على التوالي. سوف تحرق نفسك إذا فعلت الكثير في وقت قريب جدًا.

معدل ضربات القلب طويل المدى / متوسط. اختر مسافة زمنية تتجاوز ما يتطلبه المسار المحلي عادة. دعنا نقول 30 دقيقة. الآن ، اخرج وركب. لا تتسابق أو تطرق أو لا لاهوائية. مجرد ركوب بوتيرة سريعة ومحاولة الحفاظ عليه. بغض النظر عن مقدار السرعة التي تنخفض فيها ، لا تستقيل إلا بعد قطع مسافة كاملة. الهدف هو اكتشاف ما هو الحد الخاص بك ، ثم رفع العارضة مع كل رحلة.

شدة الضوء / انخفاض معدل ضربات القلب. إذا كان بإمكانك الركوب ثلاثة أيام في الأسبوع ، يجب أن تناسب يومًا عالي الكثافة ويومًا طويلًا واحدًا ويومًا واحدًا قصيرًا في الجدول الزمني الخاص بك. اسم أفضل للحفر ذو شدة الضوء / معدل ضربات القلب المنخفض هو ركوب اللعب. المرح هو جزء من التدريب. هذا هو السبب في أننا نركب في المقام الأول. يمكنك تسلق التلال أو التدرب على التدريبات أو العمل على المقشر ، طالما أنك تستمتع به.

إذا كان بإمكانك الركوب مرتين فقط في الأسبوع وأحدها هو سباق الأحد ، فقم بتدوير كثافة عالية وطويلة أو قصيرة في منتصف الأسبوع ، واستخدم السباقات كعدو سريع.

لا يمكننا الذهاب إلى المسار كل يوم. مطالب الحياة الحديثة في كثير من الأحيان تبقينا بعيدًا عن يوم الإثنين عبر الجمعة. لا تنتقل إذا كنت لا تستطيع الركوب.

من الممكن ، حتى المرغوب فيه ، قضاء معظم وقت التكييف لمدة ستة أسابيع فقط أثناء ركوب دراجتك ، ولكن الحياة الواقعية غالبًا ما تتداخل. لا يمكننا جميعًا الذهاب إلى المضمار كل يوم. غالبًا ما تبقينا متطلبات الحياة الحديثة بعيدًا عن المسار من الاثنين إلى الجمعة. لا تزرع النبات إذا لم تستطع الركوب. اختر شكلًا بديلًا من التكييف. انضم لنادي الجري. ابدأ ركوب الدراجات الجبلية مع أصدقائك. دورة للعمل. انتقل إلى سباق ممارسة المعيار الأسبوعي في مدينتك. أو انضم إلى دوري كرة السلة الليلي.

إذا كنت ترغب في الذهاب إلى المضمار المحلي ووضع دراجتين صعبتين (لمدة 20 دقيقة أو أكثر) ولكن لا يمكنك القيام بذلك ، فجرّب الجري عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة ، أو رحلة برية لمدة 45 دقيقة أو بيك آب لعبة أطواق. الهدف هو الحفاظ على نشاطك بغض النظر عن وضعك. مع تقدم لياقتك ، يمكنك البدء في الجمع بين يوم شاق من الركوب مع الجري عالي الكثافة أو ركوب الدراجة. فقط كن على دراية بما يقوله جسمك لك. بسرعة كبيرة جدًا سيؤدي إلى الإفراط في التدريب وإصابة محتملة.

لا يتم التدريب إذا قمت بذلك يومًا واحدًا في الأسبوع. للحصول على فوائد من التمرين ، يجب عليك دفع نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، والتي يمكن أن تكون يوم سباق ، يوم دراجة جبلية ويوم في صالة الألعاب الرياضية. إن اتساق التدريب هو الذي ينتج النتائج. من المحتمل أن يؤدي التدريب الشاق يومًا واحدًا في الأسبوع إلى تمزيقك أكثر مما يبنيك ، ولكن أضف يومين تدريب آخرين إلى هذا الجدول الزمني وأنت في طريقك إلى اللياقة البدنية.

عندما تكون طفلاً ، كنت تحب أرنب الطاقة - عليك فقط أن تحافظ على الذهاب والذهاب واليوم والخروج.

يمكنك فقط التدريب بأقصى قدر ممكن من الراحة ، ومع تقدمك في العمر ، يصبح وقت التعافي أكثر خطورة. عندما كنت طفلاً ، كنت مثل أرنب إنرجايزر - كنت تستمر في الذهاب والذهاب يومًا بعد يوم. لسوء الحظ ، مع مرور السنين ، أصبحت مشغولًا بالحياة وأصبحت أكثر استقرارًا. وعندما مارست الرياضة ، اكتشفت أوجاعًا وآلامًا لم تلاحظها أبدًا في عمر 13 عامًا. مع تقدمك في العمر ، ينتج جسمك كمية أقل من مادة كيميائية تسمى HGH (المعروف أيضًا باسم عقار مكافحة الشيخوخة) ، وهو أحد الأسباب التي تجعل جسمك لا يستطيع مواكبة الطريقة التي اعتاد عليها. كلما كبرت ، كلما استغرقت وقتًا أطول للتعافي من التمرين. بعد يوم شاق من التدريب ، يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح العضلات والأوتار المكسورة. إذا لم تعطها ذلك الوقت ، فستنتهي بتجربة الأداء المتدهور أو المرض أو حتى الإصابة.

ولكن ، لا يعني أخذ إجازة بالضرورة وضع نفسك على الأريكة طوال اليوم. التعافي النشط أفضل من التعافي السلبي ، لأنه يزيد الدورة الدموية ، مما يساعد على إزالة حمض اللاكتيك من عضلاتك. يجب ألا يرفع النشاط الذي تختاره للتعافي النشط معدل ضربات قلبك فوق 110 نبضة في الدقيقة. يجب أن يكون مستوى مجهودك مشابهًا للمشي السريع. لا يستطيع الجميع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية ، فاقضِ بعض الوقت في الآلة البيضاوية. إنه يعمل مع ذراعيك وساقيك - على عكس ركوب الدراجات ، والذي يعمل فقط ساقيك.

يمكنك رفع الأوزان إذا كنت ترغب في استنشاق فطائر للتعبير عن الفتيات ، ولكن يمكن أن يؤدي تفتيت الشعيرات إلى نزع سلاح الذراع أسفل الطريق.


من الواضح أنك بحاجة إلى أن تكون قوياً للتعامل مع دراجة بوزن 240 رطلاً. كيف يمكنك أن تصبح أقوى؟ يمكنك رفع الأوزان إذا كنت ترغب في انتفاخ العضلات لإثارة إعجاب الفتيات ، لكن خرق تجعيد الشعر يمكن أن يعيق ركوبك ويؤدي إلى ضخ ذراع مرعب على الطريق. أفضل تمارين القوة هي تمارين ما قبل التأهيل. تم تصميم هذه التمارين لمنع الإصابات من خلال تقوية جسمك بالكامل وتصحيح الاختلالات العضلية.

يعلم الجميع أن الركوب رياضة عالية الخطورة ، لذا من المهم أن تفعل ما بوسعك للبقاء بدون إصابة. إذا كنت حول موتوكروس لفترة كافية ، فأنت تعرف أنواع الإصابات الشائعة في هذه الرياضة. في الجزء العلوي من القائمة توجد الركبتين السيئتين والكتفين الملفوفين وحدود الصدر (الوركين ملفوفة إلى الأمام). لذا ، على الفور ، يجب أن تبحث للحفاظ على هذه المناطق قوية وصلبة.

الركبتين والوركين: تركز أفضل تمارين الركبتين والوركين على تقوية عضلات الركبة والأوتار وتمديدها. القرفصاء والمصاعد الرومانية الميتة هي أمثلة جيدة ، ولكن تأكد من التركيز على التقنية المناسبة.

الأكتاف: يمكن أن تساعدك تمارين الكفة المدورة البسيطة ذات الأوزان الخفيفة على تجنب الكتفين المستديرة والخلع. سيساعد دوران الكتفين الداخلي والخارجي والصفوف الخلفية (تأكد من الضغط على شفرات كتفك معًا) في الحفاظ على تلك الأكتاف متدحرجة والعضلات الثانوية لطيفة وقوية.

أثناء بناء القوة الأساسية ، تحتاج أيضًا إلى التركيز على البقاء مرنًا. المرونة هي نقطة ضعف لمعظم موتوكروس. عندما تطرق من خلال الهتافات وتهبط بقوة من القفزات الكبيرة ، تصبح في النهاية حزمة مضغوطة ، مشدودة ، ملفوفة من العضلات. في كل مرة تثني فيها عضلاتك أو تستعد نفسك لصدمة ، تضغط العضلات بشكل أكبر - ولا يتم ضغطها دائمًا. وبالنسبة للتسعة إلى الأعداء ، فإن الانحناء عبر جهاز كمبيوتر سيء بنفس القدر. ولكن ، يمكنك إطالة تلك العضلات ، والعثور على نقطة التوازن المركزية ، وتصبح أكثر مرونة مع بضع دقائق فقط من التمارين العلاجية كل يوم. طوّر روتين تمدد كامل الجسم والتزم به. تأكد من الاحتفاظ بكل تمرين لمدة 30 ثانية على الأقل ، وتمدد دائمًا عندما يكون جسمك دافئًا بالفعل أو بعد التمرين. لا تكن فخورًا جدًا بالذهاب إلى فصل يوجا مع شريكك المهم.

لا يوجد متسابق مصنع واحد في الدائرة الوطنية التي لا تستخدم نظامًا غذائيًا صارمًا - ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، ولكن نظامًا غذائيًا للحصول على القوة واللياقة.

حان الوقت لبعض الصدق الوحشي. إذا كنت تعلم أنك تأكل بشكل سيئ وتعتقد أنك تشعر بالراحة ، فأنت مخطئ. إذا كنت تعتقد أن تناول الوجبات السريعة لن يلحق بك ، فأنت مخطئ. إذا كنت تعتقد أن الوجبات السريعة هي مجرد طعام جيد يتم إعداده بسرعة ، فأنت مخطئ. لا يوجد متسابق مصنع واحد في دائرة AMA الوطنية ليس لديه نظام غذائي صارم - ليس نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ، ولكن نظامًا غذائيًا لاكتساب القوة واللياقة البدنية.

نحن لا نوجه أصابع الاتهام فقط إلى عاداتك الغذائية ، لأن طاقم تحطيم MXA لديه نصيبه العادل من مدمني الوجبات السريعة ، ولكن على الأقل لا يخدعونهم في الاعتقاد بأنها جيدة لهم. إنهم يعرفون أن تناول الطعام الصحي لن يجعلهم يشعرون بتحسن الآن فحسب ، بل سيؤمنون أرباحًا كبيرة على الطريق. نعم ، إن تناول طعام صحي أصعب من تناول برغر سريع أثناء القيادة. ولكن ، شئنا أم أبينا ، إذا كنت تتناول الوجبات السريعة الآن ، فستدفع عواقب صحية كبيرة لاحقًا.  

الطعام الذي تأكله هو وقود ، مثل الغاز الذي يخدم دراجتك. لن تعمل دراجتك على الوقود الرديء ، ولن تفعل ذلك أيضًا. لذا ، ماذا يجب أن تأكل؟ تخطى شريحة اللحم والضلع الرئيسي واختر اللحوم الخالية من الدهون مثل صدر الديك الرومي وصدر الدجاج والأسماك. ابحث عن مجموعة متنوعة من البقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات التي تستمتع بالوجبات الخفيفة عليها. إليك بعض الإرشادات التي يجب عليك اتباعها.

1 ابحث عن الأطعمة المصنعة قليلًا والتي تحتوي على قائمة قصيرة من المكونات.

2 تناول وجبة الإفطار مبكرًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك وجسدك جاهزًا لليوم.

3 خطط للمستقبل وجلب الوجبات الخفيفة عند الركوب أو التمرين حتى لا يعمل جسمك فارغًا. لديك فترة ساعتين كحد أقصى لإعادة تزويد جسمك بالوقود بعد التمرين. انتظر لفترة أطول وكان التمرين مضيعة.

4 لا تكن احصائيا. هناك ما يكفي من التقارير الحكومية والأبحاث الصحية حول ما هو جيد بالنسبة لك وما هو غير ذلك. انتبه لهم.

إذا كنت ترغب في أن تكون متسابقًا في المصنع ، فعليك أن تبدأ بالتحكم في حياتك. لا اعذار. ابحث عن حافزك وحدد الأهداف التي يمكن تحقيقها. على سبيل المثال ، اختر سباقًا كبيرًا قادمًا في غضون شهرين وتعهد بأن يكون أصغر حجمًا وأكثر رشاقة وأكثر لياقة في ذلك اليوم الكبير. رمي المماطلة من النافذة. تعامل مع الأسابيع الستة التالية بجدية وشاهد جسدك وحياتك في حالة تحول. لن تكون أكثر صحة فحسب ، بل ستكون أفضل في الشيء الذي تحبه أكثر - موتوكروس.

قد يعجبك ايضا