Deset věcí, které potřebujete vědět o pěnění rolích

foam-roller
(1) Co to je. Pěnový válec se skládá z pěnového válce, který je dodáván v různých velikostech. 12-palcový průměr válce je skvělý pro cestování, ale doporučujeme větší, 36-palcový pěnový váleček pro celé tělo. Existuje také řada hustot pěnového válce. Ti, kteří začínají válcovat pěnou, nebo ti, kteří mají zvláště těsné svaly, by měli začít s měkčí pěnou.

(2) Co to dělá. Pěnové válce pracují přirozenou reakcí těla na tlak. Když přejíždíte napjatými místy nebo body spouštění svalů, sval se uvolní. Toto je známé jako self-myofascial vydání. Použití pěnového válce je levný způsob, jak získat masáž hlubokých tkání.

(3) Účinky. Ať už závodíte nebo trénujete, můžete vyvolat mikroskopické slzy a otoky svalových vláken, které narážejí na nervy a cévy. Postupem času se z těchto mikrotrhlin mohou vyvinout adheze a tkáně jizev. Pěnové válcování pomáhá tyto překážky vyhladit a rozbíjí adheze. To zvyšuje průtok krve ve svalu, zlepšuje rychlost zotavení a zvyšuje výkon.

(4) Části těla. Existuje mnoho oblastí těla, které mohou těžit z pěny válcování. Každý má rád dobrou masáž zad. Tento pocit můžete duplikovat po celé délce zad, ale pouze při použití velkého 36palcového válce. Bolestivějšími částmi těla, které můžete zavádět, jsou kvadriceps, IT pásma a telata. Můžete také zasáhnout glutes, hamstringy a flexery kyčle, protože ty jsou obvykle méně bolestivé a dobré začít.

(5) Jak jej používat. Použití pěnového válce je jednoduché, ale práce v některých oblastech může vyžadovat trochu praxe a některé zkroucení těla. Začněte tím, že najdete poměrně otevřenou plochu s dostatkem podlahové plochy. Umístěte oblast těla, na kterou chcete zaostřit, na horní část pěnového válce. Tlak ovládejte tak, že na pěnový váleček aplikujete více nebo méně tělesné hmotnosti a podle potřeby vyrovnáte své ruce a nohy. Je užitečné vyzkoušet různé pozice, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Nezapomeňte zůstat na postiženém svalu. Nehýbejte se žádnými klouby ani kostmi, protože to způsobí více škody než užitku.

(6) Zahřejte se. Neříkáme, že nemůžete pěnit, když je vaše tělo chladné, ale my bychom to nedoporučovali. Než se valí pěna, nechte své srdce pumpovat po dobu 10 minut pomocí kalisteniky. Pokud pracujete, nechte si trénink udělat jako první, pak pěnu a protahování.

(7) Spouštěcí body. Když provozujete pěnový váleček nahoru a dolů po každé části těla, mohou se v určitých částech svalu vyskytnout bolestivé skvrny. Když narazíte na bolavé místo, sedněte na něm asi 10 sekund. Nezapomeňte, že se na bolestivé místo vždy kroutíte směrem k srdci.

(8) Bolest. Jak se říká staré pořekadlo: „Žádná bolest, žádný zisk.“ Pokud jste aktivní člověk, který jezdí často a do své rutinní činnosti nezahrnul příliš protahování nebo pěna, je pravděpodobné, že válcování pěn bude bolet. Pokud jste to vy, zvolte měkčí pěnu. Protože je to pouze vaše tělesná hmotnost na válci, můžete snížit váhu rukama a nohama. Doporučujeme sledovat váš pokrok pomocí stupnice řízení bolesti. Hodnotit každou část těla na stupnici bolesti od 1 do 10. Pokud používáte pěnový váleček důsledně, bolest se sníží, pak se můžete přesunout k tužší pěně nebo dokonce k velké trubce z PVC.

(9) Doba trvání. Při prvním rozjezdu začněte malý. Pokud jste na válcování pěny nově, vaše tělo bude velmi bolestivé, pokud zůstanete na jakékoli svalové skupině příliš dlouho. Začněte s 10 sekundami pro každý sval, pak pomalu pracujte až 30 sekund nebo minutu. Na začátku to udělejte jednou za dva dny. Když už necítíte bolest, začněte každý den s pěnou. Vrcholoví sportovci se budou házet dvakrát až třikrát denně.

(10) zotavení. Jak již bylo řečeno, existuje velká šance, že byste se několikrát po válcování pěny mohli bolet. Před opětovným zaostřením na stejnou oblast vyčkejte 24 až 48 hodin. Stejně jako masáž, pěnové valení rozbije svaly a uvolní toxiny do těla. Nebojte se, to je dobrá věc. Jen nezapomeňte pít hodně vody, dostatek spánku a dobře se najíst. Pomůže to propláchnout systém a efektivněji podpořit vaše svaly.

 

Mohlo by se Vám také líbit