ΔΕΚΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΟ FOAM ROLLING

αφρός-κύλινδρο
(1) Τι είναι. Ένας κύλινδρος αφρού αποτελείται από έναν κύλινδρο αφρού που διατίθεται σε διάφορα μεγέθη. Ένας κύλινδρος διαμέτρου 12 ιντσών είναι ιδανικός για ταξίδια, αλλά προτείνουμε τον μεγαλύτερο κύλινδρο αφρού 36 ιντσών για πλήρη αμάξωμα. Υπάρχει επίσης ποικιλία πυκνότητας αφρού-κυλίνδρου. Όσοι είναι νέοι για την κύλιση αφρού, ή εκείνοι που έχουν ιδιαίτερα σφιχτούς μύες, θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα μαλακότερο ρολό αφρού.

(2) Τι κάνει. Οι κύλινδροι αφρού λειτουργούν χρησιμοποιώντας τη φυσική απόκριση του σώματος στην πίεση. Καθώς περιστρέφετε πάνω από σφιχτά σημεία ή σημεία ενεργοποίησης των μυών, ο μυς χαλαρώνει. Αυτό είναι γνωστό ως αυτο-μυοφραστική απελευθέρωση. Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού είναι ένας φθηνός τρόπος για να κάνετε μασάζ σε βαθύ ιστό.

(3) Επιδράσεις. Είτε αγωνίζεστε είτε προπονείστε, μπορείτε να προκαλέσετε μικρά δάκρυα και πρήξιμο στις μυϊκές ίνες, που επηρεάζουν τα νεύρα και τα αγγεία. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα μικρά δάκρυα μπορούν να εξελιχθούν σε συγκολλήσεις και ουλές ιστού. Η κύλιση αφρού βοηθά στην εξομάλυνση αυτών των εμποδίων και διασπά τις προσκολλήσεις. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος μέσα στο μυ, βελτιώνει το ρυθμό ανάρρωσης και ενισχύει την απόδοση.

(4) Μέρη του σώματος. Υπάρχουν πολλές περιοχές του σώματος που μπορούν να επωφεληθούν από την κύλιση αφρού. Σε όλους τους αρέσει ένα καλό μασάζ στην πλάτη. Μπορείτε να αντιγράψετε αυτό το συναίσθημα σε όλο το μήκος της πλάτης σας, αλλά μόνο όταν χρησιμοποιείτε τον μεγάλο κύλινδρο 36 ιντσών. Τα πιο οδυνηρά μέρη του σώματος που μπορείτε να ξεδιπλώσετε είναι τα τετρακέφαλα, οι ζώνες IT και τα μοσχάρια. Μπορείτε επίσης να χτυπήσετε τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους καμπτήρες ισχίου, καθώς συνήθως είναι λιγότερο επώδυνοι και καλό να ξεκινήσετε.

(5) Πώς να το χρησιμοποιήσετε. Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού είναι απλή, αλλά η εργασία σε ορισμένες περιοχές μπορεί να χρειαστεί λίγη πρακτική και μερικές παραμορφώσεις του σώματος. Ξεκινήστε βρίσκοντας μια σχετικά ανοιχτή περιοχή με άφθονο χώρο στο δάπεδο. Τοποθετήστε την περιοχή του αμαξώματος στην οποία θέλετε να εστιάσετε πάνω από τον κύλινδρο αφρού. Ελέγξτε την πίεση εφαρμόζοντας περισσότερο ή λιγότερο βάρος σώματος στον κύλινδρο αφρού και χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας για να αντισταθμίσετε το βάρος σας όπως απαιτείται. Είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε διάφορες θέσεις για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Φροντίστε να παραμείνετε στον προσβεβλημένο μυ. Μην περιστρέφετε πάνω από αρθρώσεις ή οστά, καθώς θα προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλή.

(6) Προθέρμανση. Δεν λέμε ότι δεν μπορείτε να κυλήσετε αφρό όταν το σώμα σας είναι κρύο, αλλά δεν θα το συμβούλευαμε. Πραγματοποιήστε άντληση της καρδιάς σας για 10 λεπτά με καλιστενικά πριν από την κύλιση του αφρού. Εάν ασκείστε, κάντε την προπόνησή σας πρώτα, στη συνέχεια κάντε κύλιση αφρού και τεντώστε μετά.

(7) Σημεία ενεργοποίησης. Όταν εκτελείτε έναν κύλινδρο αφρού πάνω-κάτω κάθε μέρος του σώματος, μπορεί να υπάρχουν επώδυνες κηλίδες σε ορισμένες περιοχές του μυός. Όταν χτυπήσετε ένα πονεμένο σημείο, καθίστε πάνω του για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να περιστρέφετε πάντα προς την καρδιά όταν βρίσκεστε σε πονόλαιμο σημείο.

(8) Πόνος. Καθώς το παλιό ρητό πηγαίνει, «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος». Εάν είστε ενεργός άνθρωπος που οδηγεί συχνά και δεν έχει ενσωματώσει πολύ τέντωμα ή κύλιση αφρού στη ρουτίνα σας, οι πιθανότητες είναι το κύλισμα αφρού να βλάψει. Εάν είστε εσείς, επιλέξτε αρχικά μαλακότερο αφρό. Δεδομένου ότι είναι μόνο το σωματικό σας βάρος στον κύλινδρο, μπορείτε να μειώσετε το βάρος με τα χέρια και τα πόδια σας. Σας συνιστούμε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με κλίμακα διαχείρισης πόνου. Βαθμολογήστε κάθε μέρος του σώματος σε κλίμακα πόνου από 1 έως 10. Εάν χρησιμοποιείτε σταθερά τον κύλινδρο αφρού, ο πόνος θα μειωθεί, τότε μπορείτε να μετακινηθείτε σε έναν πιο σκληρό αφρό ή ακόμα και σε έναν μεγάλο σωλήνα PVC.

(9) Διάρκεια. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ξεκινήστε το μικρό. Εάν είστε νέοι στο αφρό κύλισης, το σώμα σας θα γίνει πολύ επώδυνο εάν παραμείνετε σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα πολύ. Ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα για κάθε μυ και μετά αργά εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό. Στην αρχή, το κάνετε μία φορά κάθε δεύτερη μέρα. Όταν δεν πονάτε πια, ξεκινήστε τον αφρό να κυλά κάθε μέρα. Οι κορυφαίοι αθλητές θα ανεβαίνουν μέχρι δύο ή τρεις φορές την ημέρα.

(10) Ανάκτηση. Όπως αναφέρθηκε, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να πονάτε τις πρώτες φορές μετά την κύλιση του αφρού. Δώστε το 24 έως 48 ώρες πριν εστιάσετε ξανά στην ίδια περιοχή. Ακριβώς όπως ένα μασάζ, το κύλισμα αφρού θα σπάσει τους μύες και θα απελευθερώσει τοξίνες στο σώμα. Μην ανησυχείτε, αυτό είναι καλό. Απλά φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, να κοιμάστε αρκετά και να τρώτε καλά. Αυτό θα βοηθήσει να ξεπλύνετε το σύστημά σας και να τροφοδοτήσετε τους μυς σας πιο αποτελεσματικά.

 

Μπορεί επίσης να σας αρέσει