Kymmenen asiaa, sinun on tiedettävä vaahtojen liikkuvuudesta

foam-roller
(1) Mikä se on. Vaahtotela koostuu erikokoisista vaahtosylintereistä. 12 tuuman halkaisijainen rulla on hieno matkoille, mutta suosittelemme isompaa, 36 tuuman vaahtorullaa täydelliseen koriin. Erilaisia ​​vaahtotela-tiheyksiä on myös olemassa. Niiden, jotka ovat vaahtovalssauksessa uusia tai joilla on erityisen tiukka lihakset, tulisi aloittaa pehmeämmällä vaahtotelalla.

(2) Mitä se tekee. Vaahtorullat toimivat käyttämällä kehon luonnollista vastetta paineelle. Kun vierität tiukkojen pisteiden tai lihaksen liipaisupisteiden yli, lihakset rentoutuvat. Tätä kutsutaan itse myofascial julkaisuksi. Vaahtotelan käyttö on edullinen tapa saada syväkudoksen hieronta.

(3) vaikutukset. Olitpa kilpaillut tai harjoittelet, voit aiheuttaa mikrokyyneleitä ja turvotusta lihaskuiduissa, jotka vaikuttavat hermoihin ja verisuoniin. Ajan myötä näistä mikrokyynistä voi kehittyä tarttumia ja arpikudosta. Vaahtovalssaus auttaa tasoittamaan nämä esteet ja hajottamaan tarttumisen. Tämä lisää verenkiertoa lihaksessa, parantaa palautumisnopeutta ja parantaa suorituskykyä.

(4) rungon osat. On monia kehon alueita, jotka voivat hyötyä vaahdon valssaamisesta. Kaikki pitävät hyvästä selkähieronnasta. Voit kopioida tämän tunteen koko selän pituudelta, mutta vain käytettäessä suurta, 36 tuuman telaa. Kipuisimpia kehon osia, joita voit rullata, ovat nelikorva, IT-nauhat ja vasikat. Voit lyödä myös gluteja, takaiskuja ja lonkkaprofiileja, koska ne ovat yleensä vähemmän tuskallisia ja hyviä aloittaa.

(5) Kuinka käyttää sitä. Vaahtotelan käyttö on helppoa, mutta joidenkin alueiden työskenteleminen voi viedä vähän harjoittelua ja eräitä vartalonvääristymiä. Aloita löytämällä suhteellisen avoin alue, jolla on runsaasti lattiatilaa. Sijoita vartaloalue, johon haluat keskittyä, vaahtorullan yläosaan. Säädä painetta asettamalla enemmän tai vähemmän kehon painoa vaahtorullalle ja käyttämällä kädet ja jalat tasapainottaaksesi painoasi tarvittaessa. On hyödyllistä kokeilla erilaisia ​​tehtäviä nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten. Muista pysyä vaurioituneessa lihaksessa. Älä vieritä mitään niveliä tai luita, koska se aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

(6) Lämmitä. Emme sano, ettet voi vaahtoutua, kun kehosi on kylmä, mutta emme suosittele sitä. Saa sydämesi pumppaamaan hyviä 10 minuuttia kalisteenisilla aineilla ennen vaahtoa. Jos treenaat, tee harjoitus ensin, sitten vaahdota rullaa ja venytä sen jälkeen.

(7) Liipaisupisteet. Kun käytät vaahtorullaa ylös ja alas jokaista kehon osaa, tietyillä lihaksen alueilla voi olla kipeitä pisteitä. Kun osut kipeään kohtaan, istu siinä noin 10 sekuntia. Varmista, että rullat aina sydäntä kohti, kun olet kipeässä paikassa.

(8) kipu. Kun vanha sanonta kuuluu: "Ei kipua, ei voittoa". Jos olet aktiivinen henkilö, joka ajaa usein ja et ole sisällyttänyt paljon venyttelyä tai vaahtoa rullaavaan rutiiniin, vaahdon valssaaminen todennäköisesti satuttaa. Jos tämä olet sinä, valitse ensin pehmeämpi vaahto. Koska vain teidän painosi on rullalla, voit vähentää painoa kädet ja jalat. Suosittelemme seuraamaan edistymistäsi kivunhallinta-asteikolla. Arvioi jokainen kehon osa kipuasteikolla 1-10. Jos käytät vaahtorullaa jatkuvasti, kipu vähenee, voit siirtyä jäykempään vaahtoon tai jopa suureen PVC-putkeen.

(9) Kesto. Kun aloitat ensimmäisen, aloita pieneltä. Jos olet uusi vaahtovalssauksessa, vartalosi tulee erittäin kipeäksi, jos pysyt millään lihasryhmällä liian kauan. Aloita 10 sekunnilla jokaiselta lihakselta, työskentele sitten hitaasti 30 sekunniin tai minuuttiin asti. Aluksi tee se joka toinen päivä. Kun et enää ole kipeä, aloita vaahdon valssaus joka päivä. Huippu-urheilijat rullataan jopa kaksi tai kolme kertaa päivässä.

(10) Hyödyntäminen. Kuten todettiin, sinulla on hyvät mahdollisuudet saada haava ensimmäisiä kertoja vaahdon valssaamisen jälkeen. Anna sille 24–48 tuntia ennen kuin keskityt uudelleen samaan alueeseen. Aivan kuten hieronta, vaahtovalssaus hajottaa lihakset ja vapauttaa toksiineja kehossa. Älä huoli, tämä on hyvä asia. Juota vain paljon vettä, nukku tarpeeksi ja syö hyvin. Tämä auttaa huuhtelemaan järjestelmää ja lisäämään lihaksiasi tehokkaammin.

 

saatat myös pitää