TISUĆE TREBA ZNATI O PENJENOM ROLIRANJU

foam-roller
(1) Što je to. Valjak za pjenu sastoji se od cilindra s pjenom koji se isporučuje u različitim veličinama. Valjka promjera 12 inča odlična je za putovanja, ali preporučujemo veći, 36-inčni valjak od pjene za cijelu karoseriju. Postoje i različite gustoće pjenasto-valjka. Oni koji su novi u valjanju pjene ili oni koji imaju posebno zategnute mišiće, trebali bi započeti s mekšom rolanjem pjene.

(2) Što radi. Pjenasti valjci djeluju koristeći prirodni odgovor tijela na pritisak. Dok se prebacujete po uskim mjestima ili mišićnim okidačima, mišić se opušta. To je poznato kao samo-miofascijalno izdanje. Korištenje pjenasteg valjka jeftin je način masaže dubokog tkiva.

(3) Učinci. Bilo da se utrkujete ili trenirate, možete izazvati mikro suze i oticanje mišićnih vlakana, što utječe na živce i žile. Vremenom se te mikro suze mogu razviti u priraslice i ožiljkasto tkivo. Valjanje pjenom pomaže izravnati ove prepreke i razbiti adhezije. To povećava protok krvi u mišiću, poboljšava brzinu oporavka i poboljšava performanse.

(4) Dijelovi tijela. Mnogo je područja tijela koja mogu imati koristi od valjanja pjene. Svi vole dobru masažu leđa. Možete duplicirati taj osjećaj duž cijele duljine leđa, ali samo dok koristite veliki, 36-inčni valjak. Još bolniji dijelovi tijela koje možete razviti su kvadriceps, IT pojasevi i telad. Također možete pogoditi glutere, butne zglobove i fleksore kuka, jer su ti obično manje bolni i dobro je započeti s njima.

(5) Kako ga koristiti. Upotreba valjka za pjenu je jednostavna, ali rad nekih područja može zahtijevati malo prakse i nekih tjelesnih kontura. Započnite s pronalaženjem relativno otvorenog područja s dovoljno prostora. Postavite područje tijela na koje se želite usredotočiti preko vrha valjka za pjenu. Kontrolirajte pritisak primjenom veće ili manje tjelesne težine na valjak s pjenom i rukama i nogama da nadoknadite težinu prema potrebi. Korisno je isprobati različite položaje kako biste vidjeli što najbolje radi za vas. Obavezno ostanite na zahvaćenom mišiću. Ne prelazite preko zglobova ili kostiju, jer će to nanijeti više štete nego koristi.

(6) Zagrijavanje. Ne kažemo da se pjena ne može kotrljati kada vam je tijelo hladno, ali ne bismo vam to savjetovali. Učinite da vam srce pumpa dobrih 10 minuta kaštenikom prije nego što se valja pjena. Ako vježbate, najprije izvedite vježbu, a zatim se valjajte pjenu i istežite nakon toga.

(7) Trigger točke. Kada trčite valjkom za pjenu na svakom i drugom dijelu tijela, na određenim dijelovima mišića mogu biti bolna mjesta. Kada udarite u upaljeno mjesto, sjedite na njemu desetak sekundi. Obavezno se uvijek valjajte prema srcu kad ste na bolnom mjestu.

(8) Bol. Kao što kaže stara poslovica, "Nema boli, nema dobiti." Ako ste aktivna osoba koja često vozi i niste u svoja rutinu ugradili mnogo istezanja ili kotrljanja pjene, vjerovatno je da će kotrljanje pjene naštetiti. Ako ste to vi, odlučite za mekšu pjenu. Budući da je na valjku samo vaša tjelesna težina, težinu možete smanjiti rukama i nogama. Preporučujemo da svoj napredak pratite pomoću ljestvice za upravljanje bolom. Svaki dio tijela ocijenite na ljestvici bola od 1 do 10. Ako pjenasti valjak dosljedno upotrebljavate, bol će se smanjiti, tada možete prijeći na čvršću pjenu ili čak veliku PVC cijev.

(9) Trajanje. Kad prvi put započnete, započnite s malim. Ako ste novi kod pjene, vaše će se tijelo iznenaditi ako predugo ostanete na bilo kojoj mišićnoj skupini. Počnite s 10 sekundi za svaki mišić, a zatim polako radite do 30 sekundi ili minute. U početku to radite svaki drugi dan. Kad vas više ne boli, svaki dan počnite valjanje pjene. Vrhunski sportaši dnevno će se kotrljati do dva ili tri puta.

(10) Oporavak. Kao što je rečeno, postoji velika vjerojatnost da ćete biti uboli prvih nekoliko puta nakon kotrljanja pjene. Dajte mu 24 do 48 sati prije nego što se ponovo fokusirate na isto područje. Baš poput masaže, valjanje pjene razgradit će mišiće i izbaciti toksine u tijelo. Ne brinite, ovo je dobra stvar. Samo budite sigurni da pijete puno vode, dovoljno se naspavate i dobro jedete. To će vam pomoći da isperite vaš sustav i da napunite mišiće učinkovitije.

 

Također bi željeli