フォームローリングについて知っておくべきXNUMXのこと

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(1)それが何か。 泡ローラーは、さまざまなサイズの泡シリンダーで構成されています。 12インチの直径のローラーは旅行に最適ですが、ボディワーク全体には36インチの大きなフォームローラーをお勧めします。 さまざまなフォームローラー密度も存在します。 フォームローリングが初めての方、または特に筋肉がタイトな方は、柔らかいフォームロールから始めてください。

(2)それが何をするか。 フォームローラーは、体の圧力に対する自然な反応を利用して機能します。 タイトなスポットや筋肉のトリガーポイントをロールオーバーすると、筋肉がリラックスします。 これは、自己筋膜リリースとして知られています。 フォームローラーを使用すると、ディープティッシュマッサージを安価に行うことができます。

(3)効果。 レースでもトレーニングでも、神経や血管に影響を与える筋肉繊維の微小な裂け目や腫れを引き起こす可能性があります。 時間が経つにつれて、これらの微小な涙は癒着や瘢痕組織に発展する可能性があります。 フォームローリングは、これらの障害物を滑らかにし、癒着を解消するのに役立ちます。 これにより、筋肉内の血流が増加し、回復率が向上し、パフォーマンスが向上します。

(4)ボディパーツ。 フォームローリングの恩恵を受けることができる体の多くの領域があります。 誰もが良い背中のマッサージが好きです。 36インチの大きなローラーを使用している場合にのみ、背中の全長に沿ってこの感覚を再現できます。 あなたが展開できるもっと痛い体の部分は、四頭筋、ITバンド、子牛です。 臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋を打つこともできます。これらは通常、痛みが少なく、最初から始めるのに適しています。

(5)使い方 フォームローラーの使用は簡単ですが、一部の領域での作業には少し練習が必要で、体のゆがみもある場合があります。 十分な床面積のある比較的オープンなエリアを見つけることから始めます。 フォームローラーの上に焦点を当てたい体の領域を配置します。 フォームローラーに体重をかけたり、必要に応じて手足を使って体重を相殺したりして、圧力を制御します。 さまざまなポジションを試して、自分に最適なものを確認すると役立ちます。 影響を受ける筋肉にとどまることを確認してください。 関節や骨を転がさないでください。体に害を及ぼす可能性があります。

(6)ウォームアップ。 体が冷えているとフォームを転がせないと言っているわけではありませんが、お勧めしません。 フォームを転がす前に、体操で10分間心臓を動かします。 エクササイズをしている場合は、最初にエクササイズを行い、その後フォームをロールしてストレッチします。

(7)トリガーポイント。 フォームローラーを体の各部分を上下に動かすと、筋肉の特定の領域に斑点ができることがあります。 痛みのある箇所にぶつかったら、その上に10秒ほど座ってください。 痛みのある場所にいるときは、必ず心臓に向かって転がるようにしてください。

(8)痛み。 古い格言が進むにつれ、「苦痛も利益もない」。 あなたが頻繁に乗るアクティブな人であり、あなたのルーチンにあまりストレッチやフォームローリングを組み込んでいない場合、フォームローリングが害を及ぼす可能性があります。 これがあなたなら、まずは柔らかいフォームを選びましょう。 ローラーに乗った体重だけなので、手足で軽くすることができます。 痛み管理スケールで進捗を追跡することをお勧めします。 体の各部分を1〜10の痛みのスケールで評価します。フォームローラーを一貫して使用すると、痛みが軽減され、硬いフォームや大きなPVCパイプに移動することができます。

(9)期間。 最初に始めるときは、小さく始めます。 フォームローリングを初めて使用する場合、長時間筋肉グループにとどまると体が非常に痛みます。 筋肉ごとに10秒から始め、30秒またはXNUMX分までゆっくりと作業します。 最初は、隔日で行います。 痛みがなくなったら、毎日泡立て器を使い始めます。 トップアスリートは、XNUMX日にXNUMX〜XNUMX回ロールアップします。

(10)回復。 述べたように、泡の回転後、最初の数回は痛みを感じる可能性があります。 同じエリアに再び焦点を合わせる前に、それを24〜48時間与えます。 マッサージのように、泡の回転は筋肉を分解し、毒素を体内に放出します。 心配しないでください、これは良いことです。 ただたくさんの水を飲んで、十分な睡眠を取り、よく食べてください。 これはあなたのシステムを洗い流し、より効果的にあなたの筋肉に燃料を供給するのを助けます。

 

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