폼 롤링에 대해 알아야 할 XNUMX 가지 사항

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(1) 무엇입니까. 폼 롤러는 다양한 크기의 폼 실린더로 구성됩니다. 12 인치 직경의 롤러는 여행하기에 적합하지만 차체 전체를 위해 더 큰 36 인치 폼 롤러를 권장합니다. 다양한 폼-롤러 밀도가 또한 존재한다. 폼 롤링에 익숙하지 않은 사람, 특히 근육이 타이트한 사람은 더 부드러운 폼 롤로 시작해야합니다.

(2) 무엇을 하는가. 폼 롤러는 압력에 대한 신체의 자연스러운 반응을 사용하여 작동합니다. 단단한 반점이나 근육 트리거 포인트를 롤오버하면 근육이 이완됩니다. 이를 자기 근막 방출이라고합니다. 폼 롤러를 사용하는 것은 조직 마사지를 저렴하게하는 방법입니다.

(3) 효과. 경주를하든 훈련을하든 신경과 혈관에 영향을주는 미세한 눈물과 근육 섬유의 부종을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 미세 눈물은 유착 및 흉터 조직으로 발전 할 수 있습니다. 폼 롤링은 이러한 장애물을 부드럽게하고 접착력을 분해합니다. 이것은 근육 내의 혈류를 증가시키고 회복 속도를 향상 시키며 성능을 향상시킵니다.

(4) 신체 부위. 폼 롤링으로 이익을 얻을 수있는 신체 부위가 많이 있습니다. 모두 좋은 등 마사지를 좋아합니다. 이 느낌은 등 전체 길이를 따라 복제 할 수 있지만 큰 36 인치 롤러를 사용하는 동안에 만 가능합니다. 더 고통스러운 신체 부위는 사두근, IT 밴드 및 송아지입니다. 둔근, 햄스트링 및 고관절 굴곡기도 일반적으로 덜 고통스럽고 처음부터 시작하기 때문에 좋습니다.

(5) 사용 방법. 폼 롤러를 사용하는 것은 간단하지만 일부 지역에서 작업하면 약간의 연습과 신체 변형이 필요할 수 있습니다. 충분한 바닥 공간이있는 비교적 개방 된 공간을 찾는 것으로 시작하십시오. 초점을 맞추고 자하는 신체 부위를 폼 롤러 위에 놓습니다. 폼 롤러에 다소의 체중을 적용하고 손과 발을 사용하여 필요에 따라 체중을 상쇄하여 압력을 조절하십시오. 자신에게 가장 적합한 것을 알아보기 위해 다양한 직책을 시도하는 것이 도움이됩니다. 영향을받는 근육에 머물러 있어야합니다. 관절이나 뼈를 굴리지 마십시오. 좋은 것보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.

(6) 워밍업. 우리는 몸이 차가울 때 거품 롤을 할 수 없다고 말하지는 않지만 조언하지는 않습니다. 폼 롤링 전에 미용사로 10 분 동안 심장을 펌핑하십시오. 운동을하고 있다면 먼저 운동을 한 다음 거품을 말고 스트레칭을하십시오.

(7) 트리거 포인트. 각 신체 부위에 폼 롤러를 위아래로 움직일 때 근육의 특정 부위에 상처가 생길 수 있습니다. 아픈 부위에 부딪 치면 약 10 초 동안 앉으십시오. 아픈 곳에서 항상 심장쪽으로 굴려야합니다.

(8) 고통. 오래된 격언이 진행됨에 따라“고통도없고 이득도 없습니다” 당신이 자주 타는 사람이고 일상적으로 스트레칭이나 폼 롤링을 많이하지 않은 사람이라면, 폼 롤링이 다칠 수 있습니다. 이것이 당신이라면, 더 부드러운 거품으로 시작하십시오. 롤러의 체중 만 있기 때문에 손과 발로 체중을 줄일 수 있습니다. 통증 관리 척도로 진행 상황을 추적하는 것이 좋습니다. 각 신체 부위를 1 ~ 10의 통증 척도로 평가하십시오. 폼 롤러를 일정하게 사용하면 통증이 줄어들어 딱딱한 폼이나 큰 PVC 파이프로 이동할 수 있습니다.

(9) 기간. 처음 시작할 때는 작게 시작하십시오. 폼 롤링을 처음 사용하는 경우 근육 그룹에 너무 오래 머무르면 몸이 매우 아프게됩니다. 각 근육에 대해 10 초부터 시작한 다음 천천히 최대 30 초 또는 XNUMX 분 동안 운동하십시오. 처음에는 격일로 한 번하십시오. 더 이상 아프지 않으면 매일 거품 압연을 시작하십시오. 최고의 운동 선수는 매일 두세 번 롤업합니다.

(10) 회복. 언급 한 바와 같이, 폼 롤링 후 처음 몇 번 아프게 될 수 있습니다. 같은 지역에 다시 초점을 맞추기 전에 24 ~ 48 시간을줍니다. 마사지와 마찬가지로 거품 롤링은 근육을 분해하고 몸에 독소를 방출합니다. 걱정하지 마십시오. 이것은 좋은 것입니다. 물을 충분히 마시고 충분한 수면을 취하고 잘 먹는다. 이것은 시스템을 플러시하고 근육을 더 효과적으로 연료를 공급하는 데 도움이됩니다.

 

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