Ti ting du trenger å vite om skum rulling

foam-roller
(1) Hva det er. En skumrulle består av en skumflaske som kommer i forskjellige størrelser. En rulle med 12 tommer i diameter er flott å reise, men vi anbefaler den større, 36-tommers skumrullen for full karosseri. En rekke skumrulletettheter finnes også. De som er nye med skumrulling, eller de som har spesielt trange muskler, bør begynne med en mykere skumrulle.

(2) Hva den gjør. Skumvalser fungerer ved å bruke kroppens naturlige respons på trykk. Når du ruller over trange flekker eller muskelutløserpunkter, slapper muskelen av. Dette er kjent som self-myofascial utgivelse. Å bruke en skumrulle er en billig måte å få en dyptvevsmassasje.

(3) Effekter. Enten du kjører eller trener, kan du indusere mikrotår og hevelse i muskelfibre, som påvirker nerver og kar. Over tid kan disse mikrotårene utvikle seg til vedheft og arrvev. Skumrulling hjelper til med å glatte ut disse hindringene og bryter sammen vedheft. Dette øker blodstrømmen i muskelen, forbedrer utvinningsgraden og øker ytelsen.

(4) Kroppsdeler. Det er mange områder i kroppen som kan dra nytte av rulling av skum. Alle liker en god ryggmassasje. Du kan duplisere denne følelsen langs hele ryggen, men bare når du bruker den store 36-tommers rullen. Jo mer smertefulle kroppsdeler du kan rulle ut er quadriceps, IT-bånd og legger. Du kan også treffe glutes, hamstrings og hip flexors, da disse vanligvis er mindre smertefulle og gode å begynne med.

(5) Hvordan bruke det. Å bruke en skumrulle er enkelt, men å jobbe noen områder kan ta litt trening og noen kroppsforstyrrelser. Begynn med å finne et relativt åpent område med god gulvplass. Plasser området av kroppen du vil fokusere på over toppen av skumvalsen. Kontroller trykket ved å bruke mer eller mindre kroppsvekt på skumvalsen og ved å bruke hender og føtter for å oppveie vekten etter behov. Det er nyttig å prøve en rekke stillinger for å se hva som fungerer best for deg. Sørg for å holde deg på den berørte muskelen. Ikke rull over ledd eller bein, da det vil føre til mer skade enn godt.

(6) Varm opp. Vi sier ikke at du ikke kan skumrulle når kroppen er kald, men vi vil ikke gi deg råd. Få hjertet til å pumpe i 10 minutter med kalisthenics før skumrulling. Hvis du trener, må du få treningen først, så skumrull og strekk etterpå.

(7) Utløserpoeng. Når du kjører en skumrulle opp og ned hver kroppsdel, kan det være såre flekker i bestemte områder av muskelen. Når du treffer et ømt sted, sett deg på det i rundt 10 sekunder. Sørg for alltid å rulle mot hjertet når du er på et ømt sted.

(8) Smerter. Som det gamle ordtaket går, "Ingen smerter, ingen gevinst." Hvis du er en aktiv person som rir ofte og ikke har innarbeidet mye strekk eller skumrulling i rutinen din, er sjansen stor for at skumrulling kommer til å skade. Hvis dette er deg, velger du mykere skum til å begynne med. Siden det bare er kroppsvekten din på rullen, kan du minske vekten med hender og føtter. Vi anbefaler å spore fremdriften din med en smertebehandlingsskala. Ranger hver kroppsdel ​​på en smerteskala fra 1 til 10. Hvis du bruker skumrullen konsekvent, vil smertene avta, så kan du flytte til et stivere skum eller til og med et stort PVC-rør.

(9) Varighet. Når du først starter, begynn på det små. Hvis du er ukjent med skumrulling, vil kroppen din bli ekstremt sår hvis du holder deg på en muskelgruppe for lenge. Start med 10 sekunder for hver muskel, og jobb deretter sakte opptil 30 sekunder eller et minutt. I begynnelsen, gjør det en annenhver dag. Når du ikke er sår lenger, begynn å rulle med skum hver dag. Toppidrettsutøvere vil rulle opptil to eller tre ganger daglig.

(10) Gjenoppretting. Som sagt er det en god sjanse for at du kan bli sår de første gangene etter skumrulling. Gi det 24 til 48 timer før du fokuserer på det samme området igjen. Akkurat som en massasje, vil skumrulling bryte ned musklene og frigjøre giftstoffer i kroppen. Ikke bekymre deg, dette er en god ting. Bare sørg for å drikke mye vann, få nok søvn og spise godt. Dette vil bidra til å skylle systemet ditt og gi mer muskler til drivstoff.

 

Du vil kanskje også like