(1) o que é isso Um rolo de espuma consiste em um cilindro de espuma que vem em vários tamanhos. Um rolo de 12 polegadas de diâmetro é ótimo para viajar, mas recomendamos o maior rolo de espuma de 36 polegadas para a carroceria completa. Também existe uma variedade de densidades de rolos de espuma. Aqueles que são iniciantes no rolamento de espuma, ou aqueles que têm músculos particularmente tensos, devem começar com um rolo de espuma mais macio.
(2) O que faz. Os rolos de espuma funcionam usando a resposta natural do corpo à pressão. À medida que você rola sobre pontos apertados ou pontos de gatilho muscular, o músculo relaxa. Isso é conhecido como liberação auto-miofascial. Usar um rolo de espuma é uma maneira barata de obter uma massagem profunda.
(3) efeitos. Esteja você competindo ou treinando, você pode induzir microrrupturas e inchaço nas fibras musculares, que afetam os nervos e os vasos. Com o tempo, essas microrragias podem se desenvolver em aderências e tecido cicatricial. O enrolamento de espuma ajuda a suavizar essas obstruções e quebrar as aderências. Isso aumenta o fluxo sanguíneo dentro do músculo, melhora a taxa de recuperação e melhora o desempenho.
(4) partes do corpo. Existem muitas áreas do corpo que podem se beneficiar do rolamento de espuma. Todo mundo gosta de uma boa massagem nas costas. Você pode duplicar esse sentimento ao longo de toda a extensão das costas, mas apenas enquanto estiver usando o rolo grande de 36 polegadas. As partes do corpo mais dolorosas que você pode desenvolver são os quadríceps, as bandas de TI e os bezerros. Você também pode atingir os glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril, pois geralmente são menos dolorosos e bons para começar.
(5) Como usá-lo. Usar um rolo de espuma é simples, mas trabalhar em algumas áreas pode exigir um pouco de prática e algumas contorções no corpo. Comece encontrando uma área relativamente aberta com amplo espaço. Posicione a área do corpo em que você deseja focar por cima do rolo de espuma. Controle a pressão aplicando mais ou menos peso corporal no rolo de espuma e usando as mãos e os pés para compensar seu peso, conforme necessário. É útil tentar várias posições para ver o que funciona melhor para você. Certifique-se de permanecer no músculo afetado. Não role sobre nenhuma articulação ou osso, pois isso causará mais danos do que benefícios.
(6) Aquecimento. Não estamos dizendo que você não pode fazer espuma quando seu corpo está frio, mas não aconselhamos. Faça seu coração disparar por uns bons 10 minutos com ginástica antes de rolar a espuma. Se você estiver se exercitando, faça o seu treino primeiro e, em seguida, enrole e alongue depois.
(7) pontos de disparo. Quando você está executando um rolo de espuma para cima e para baixo em cada parte do corpo, pode haver pontos doloridos em certas áreas do músculo. Quando você atingir um ponto dolorido, sente-se por cerca de 10 segundos. Certifique-se de sempre rolar em direção ao coração quando estiver dolorido.
(8) dor. Como diz o velho ditado, "sem dor, sem ganho". Se você é uma pessoa ativa que monta frequentemente e não incorpora muito alongamento ou espuma rolando em sua rotina, as chances são de que a espuma rolar vai doer. Se for você, opte por uma espuma mais macia para começar. Como é apenas o seu peso corporal no rolo, você pode diminuir o peso com as mãos e os pés. Recomendamos acompanhar seu progresso com uma escala de controle da dor. Classifique cada parte do corpo em uma escala de dor de 1 a 10. Se você usar o rolo de espuma de forma consistente, a dor diminuirá e você poderá mudar para uma espuma mais rígida ou até para um grande tubo de PVC.
(9) Duração. Quando começar, comece pequeno. Se você é novo no rolamento de espuma, seu corpo ficará extremamente dolorido se você permanecer em qualquer grupo muscular por muito tempo. Comece com 10 segundos para cada músculo e trabalhe lentamente até 30 segundos ou um minuto. No começo, faça uma vez a cada dois dias. Quando você não estiver mais dolorido, comece a rolar a espuma todos os dias. Os melhores atletas rolam até duas ou três vezes ao dia.
(10) recuperação. Como afirmado, há uma boa chance de você sofrer dores nas primeiras vezes após o enrolamento da espuma. Dê 24 a 48 horas antes de focar na mesma área novamente. Assim como uma massagem, a rolagem de espuma quebra os músculos e libera toxinas no corpo. Não se preocupe, isso é uma coisa boa. Apenas beba bastante água, durma o suficiente e coma bem. Isso ajudará a liberar seu sistema e a alimentar seus músculos de maneira mais eficaz.