SA KAPANGYARIHAN AY GUSTO MO NA ALAM SA TUNGKOL SA FOAM ROLLING

foam-roller
(1) Ano ito. Ang isang foam roller ay binubuo ng isang foam na silindro na nagmumula sa iba't ibang laki. Ang isang 12-pulgada na diameter na roller ay mahusay para sa paglalakbay, ngunit inirerekumenda namin ang mas malaki, 36-pulgada na foam roller para sa buong bodywork. Mayroong iba't ibang mga density ng foam-roller. Ang mga bago sa foam na lumiligid, o yaong may partikular na masikip na kalamnan, ay dapat magsimula sa isang mas malambot na foam roll.

(2) Ano ang ginagawa nito. Gumagana ang foam rollers sa pamamagitan ng paggamit ng natural na tugon ng katawan sa presyon. Habang umiikot ka sa mga masikip na lugar o mga punto ng trigger ng kalamnan, nakakarelaks ang kalamnan. Ito ay kilala bilang self-myofascial release. Ang paggamit ng isang foam roller ay isang murang paraan upang makakuha ng isang deep-tissue massage.

(3) Mga Epekto. Kung karera ka man o pagsasanay, maaari kang magbuod ng mga micro luha at pamamaga sa mga fibers ng kalamnan, na nakakaapekto sa mga nerbiyos at daluyan. Sa paglipas ng panahon, ang mga micro luha na ito ay maaaring maging adhesions at scar tissue. Ang foam rolling ay nakakatulong na makinis ang mga sagabal na ito at masisira ang mga adhesion. Pinapataas nito ang daloy ng dugo sa loob ng kalamnan, nagpapabuti ng iyong rate ng paggaling at nagpapalakas ng pagganap.

(4) Mga bahagi ng katawan. Maraming mga lugar ng katawan na maaaring makinabang mula sa foam rolling. Ang bawat tao'y may gusto ng mahusay na back massage. Maaari mong madoble ang pakiramdam na ito kasama ang buong haba ng iyong likod, ngunit habang ginagamit mo ang malaki, 36-pulgada na roller. Ang mas masakit na mga bahagi ng katawan na maaari mong pagulungin ay ang mga quadriceps, IT band at mga guya. Maaari mo ring pindutin ang glutes, hamstrings at hip flexors, dahil ang mga ito ay karaniwang hindi gaanong masakit at mahusay na magsimula.

(5) Paano gamitin ito. Ang paggamit ng isang foam roller ay simple, ngunit ang pagtatrabaho sa ilang mga lugar ay maaaring tumagal ng kaunting kasanayan at ilang mga contortions sa katawan. Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng medyo bukas na lugar na may sapat na espasyo sa sahig. Posisyon ang lugar ng katawan na nais mong tumuon sa tuktok ng foam roller. Kontrolin ang presyon sa pamamagitan ng paglalapat ng higit pa o mas kaunting bigat ng katawan sa foam roller at sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kamay at paa upang masira ang iyong timbang kung kinakailangan. Kapaki-pakinabang na subukan ang iba't ibang mga posisyon upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Siguraduhing manatili sa apektadong kalamnan. Huwag gumulong sa anumang mga kasukasuan o buto, dahil magdudulot ito ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.

(6) Pinainit. Hindi namin sinasabi na hindi ka maaaring mag-foam roll kapag malamig ang iyong katawan, ngunit hindi namin ito payuhan. Kunin ang iyong puso sa pumping para sa isang magandang 10 minuto na may calisthenics bago ang bula ay lumiligid. Kung nagtatrabaho ka, gawin mo muna ang iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay mag-foam roll at mag-ayos pagkatapos.

(7) Mga puntos sa pag-trigger. Kapag nagpapatakbo ka ng isang foam roller pataas at pababa sa bawat bahagi ng katawan, maaaring may mga namamagang mga spot sa ilang mga lugar ng kalamnan. Kapag pinindot mo ang isang namamagang lugar, umupo sa loob ng halos 10 segundo. Siguraduhin na laging gumulong papunta sa puso kapag sa isang namamagang lugar.

(8) Sakit. Habang tumatakbo ang matandang pagsamba, "Walang sakit, walang pakinabang." Kung ikaw ay isang aktibong tao na madalas na sumakay at hindi isinama ang maraming lumalawak o bula na lumiligid sa iyong nakagawiang, ang mga pagkakataon ay foam na lumiligid ay masaktan. Kung ikaw ito, pumili para sa mas malambot na bula upang magsimula sa. Dahil ito lamang ang timbang ng iyong katawan sa roller, maaari mong bawasan ang timbang sa iyong mga kamay at paa. Inirerekumenda namin ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ng isang scale ng pamamahala ng sakit. I-rate ang bawat bahagi ng katawan sa isang sukat ng sakit mula 1 hanggang 10. Kung palagi mong ginagamit ang foam roller, bababa ang sakit, pagkatapos ay maaari kang lumipat sa isang stiffer foam o kahit na isang malaking PVC pipe.

(9) Tagal. Kapag unang nagsisimula, magsimula ng maliit. Kung bago ka sa paglulunsad ng bula, ang iyong katawan ay magiging sobrang sakit kung mananatili ka sa anumang pangkat ng kalamnan. Magsimula sa 10 segundo para sa bawat kalamnan, pagkatapos ay dahan-dahang magtrabaho hanggang sa 30 segundo o isang minuto. Sa simula, gawin mo ito minsan sa bawat araw. Kapag hindi ka na masakit, simulan ang pag-ikot ng bula araw-araw. Ang mga nangungunang atleta ay gumulong hanggang dalawa o tatlong beses araw-araw.

(10) Pagbawi. Tulad ng nakasaad, mayroong isang magandang pagkakataon na maaari kang maging masakit sa unang ilang beses pagkatapos ng pag-ikot ng bula. Bigyan ito ng 24 hanggang 48 na oras bago magtuon muli sa parehong lugar. Tulad ng isang masahe, ang pag-ikot ng bula ay masisira ang mga kalamnan at magpapalabas ng mga lason sa katawan. Huwag mag-alala, ito ay isang mabuting bagay. Siguraduhing uminom ng maraming tubig, makakuha ng sapat na pagtulog at kumain nang maayos. Makakatulong ito sa pag-flush ng iyong system at mas epektibo ang iyong kalamnan.

 

Maaaring gusto mo rin