CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE MXA: CÓMO SER AJUSTABLE EN FÁBRICA EN SEIS SEMANAS

¿Cómo te sientes físicamente? Tómese un momento y piense en las últimas semanas. ¿Su nivel de energía es más bajo de lo normal? ¿Te quedas sin aliento fácilmente? ¿Tienes problemas para mantener tu peso bajo? ¿Estás resoplando y resoplando al final de cinco vueltas? Si no le gustan sus respuestas a estas preguntas, mantenga la cabeza en alto y ponga el ceño fruncido, ¡porque hay esperanza!

El hecho triste es que siete de las 10 causas principales de muerte se pueden prevenir a través de la dieta y el ejercicio. Las enfermedades cardíacas, la diabetes y los derrames cerebrales son subproductos de nuestro estilo de vida sedentario acelerado, impulsado por la tecnología. El trabajo físico solía ser una parte regular de la vida cotidiana. Hoy, con jardineros, cortacéspedes, supermercados y comida rápida, las cosas han cambiado. Necesitamos adaptarnos a esta nueva forma de vida, volviendo a algunas de nuestras viejas formas.

Al principio, adoptar un estilo de vida saludable no es fácil, pero si amas el motocross, te encantará un desafío, porque nada sobre el deporte del motocross es fácil. Además, debe estar motivado por el hecho de que cada aspecto de vivir un estilo de vida saludable afecta directamente la forma en que se siente en la bicicleta. Cuanto más condicionado estés, más tiempo podrás conducir. Cuanto más tiempo pueda conducir sin fatiga, más rápido irá, incluso si solo por la ley de los promedios.

El equipo de demolición de MXA cree que puedes estar en forma en fábrica en seis semanas. Tenga en cuenta que no dijimos "piloto rápido" o "rico" de fábrica. Queremos ayudarlo a ser un mejor piloto de motos cuidando los pistones y las válvulas de su cuerpo y consumiendo el combustible adecuado para que pueda alcanzar su máximo potencial.

ENCONTRAR LA MOTIVACIÓN ES LA CLAVE PARA SEGUIR A TRAVÉS DE SUS OBJETIVOS.

Tiene que estar motivado para cumplir con un plan y cumplir con sus objetivos. No seas como la multitud de moda de resolución de Año Nuevo. Ya sabes los Empacan los gimnasios el 3 de enero de cada año y nunca se los vuelve a ver después del 3 de febrero. Antes de que podamos ayudarlo, o usted mismo, debe comprometerse a seguir con el programa. Nada que valga la pena es fácil, y si renuncia antes de que los grandes cambios comiencen a suceder, nunca verá resultados. Recuerde, no importa cuánto trabaje, le tomará seis semanas ver o sentir cambios significativos en su cuerpo. Se paciente. No escuches los infomerciales de televisión nocturna. No compres polvos milagrosos. No caigas en trucos para perder peso rápidamente. Son una pérdida de tiempo, desalentador y posiblemente incluso tóxico.

Haz un plan y comienza. Nada lleva al fracaso más rápido que un caso de los "mañanas". ¿Alguna vez has dicho: "Voy a comenzar a entrenar el lunes". ¡No hay mejor momento que ahora! Si tiene problemas con la planificación, use la tabla provista para mantenerse en el buen camino. Todos tenemos vidas ocupadas, y es difícil encontrar el tiempo necesario para comprometernos con una rutina, pero donde hay voluntad, hay una manera.

Cuantos más días puedas montar, mejor. PERO, NO ESTAMOS HABLANDO SOBRE TRES VUELTAS EN LA PISTA LOCAL Y LUEGO REGRESAMOS A LOS PITOS PARA DECIRLE A TUS AMIGOS CÓMO SALTASTE AL GRAN DOBLE.

Afortunadamente, correr motocross es entrenar. La carrera de este fin de semana está entrenando para la carrera del próximo mes. Mire cada paseo como una oportunidad para mejorar su estado físico. Cuantos más días puedas montar, mejor. Pero no estamos hablando de tres vueltas en la pista local y luego de vuelta a los boxes para contarles a tus amigos cómo saltaste el doble grande. No Tienes que usar montar, practicar y competir como parte de tu gran plan, la parte divertida.

Hay muchas formas diferentes de entrenar al montar. Cada uno tiene un propósito específico y se puede conectar a su horario semanal. Aquí hay unos ejemplos.

Alta frecuencia / frecuencia cardíaca alta. No patines alrededor de tu pista local o área de equitación. Elija una cantidad específica de tiempo (al menos 10 minutos) y dele todo lo que tiene. Sprint completamente! No pase por las esquinas. No mires a tu alrededor para ver si tus amigos están mirando. No pierdas el tiempo con inútiles pies de página o matorrales mediocres. Conduzca lo suficientemente fuerte como para aumentar su ritmo cardíaco. Como regla general, no haga dos días seguidos de alta intensidad. Te agotarás si haces demasiado y demasiado pronto.

Frecuencia cardíaca de larga duración / media. Elija una distancia cronometrada que esté más allá de lo que su pista local normalmente requiere que haga. Digamos 30 minutos. Ahora, sal y monta. No corras, martillees o seas anaeróbico. Simplemente conduzca a un ritmo rápido e intente mantenerlo. No importa cuánto baje su velocidad, no abandone hasta que haya recorrido toda la distancia. El objetivo es descubrir cuál es su límite y luego elevar el listón con cada viaje.

Intensidad luminosa / frecuencia cardíaca baja. Si puede viajar tres días a la semana, debe incluir un día de alta intensidad, un día de viaje largo y un día de viaje corto en su horario. Un mejor nombre para el ejercicio de intensidad luminosa / frecuencia cardíaca baja es montar a caballo. Divertirse es parte del entrenamiento. Es por eso que montamos en primer lugar. Puedes escalar colinas, practicar simulacros o trabajar en tu matorral, siempre que lo disfrutes.

Si solo puede montar dos veces a la semana y una de ellas es la carrera del domingo, rote los días de alta intensidad, largos y cortos entre semana, y use las carreras como su carrera de ritmo cardíaco alto.

NO TODOS PODEMOS IR A LA PISTA CADA DÍA. LAS DEMANDAS DE LA VIDA MODERNA A MENUDO MANTENENOS LEJOS DE LA PISTA DE LUNES A VIERNES. NO VEGETE SI NO PUEDE PASEAR.

Es posible, incluso deseable, pasar la mayor parte de su tiempo de acondicionamiento de seis semanas solo en su bicicleta, pero la vida real a menudo interfiere. No todos podemos ir a la pista todos los días. Las demandas de la vida moderna a menudo nos mantienen alejados de la pista de lunes a viernes. No vegetes si no puedes montar. Elija una forma alternativa de condicionamiento. Únete a un club de corredores. Comience a andar en bicicleta de montaña con sus amigos. Ciclo para trabajar. Vaya a la carrera de práctica de criterio semanal en su ciudad. O únete a una liga de baloncesto nocturno.

Si le gustaría ir a la pista local y poner un par de motos difíciles (de 20 minutos o más) pero no puede hacerlo, intente una carrera de alta intensidad de 30 minutos, un viaje por carretera de 45 minutos o una recogida juego de aros. El objetivo es mantenerse activo independientemente de su situación. A medida que progresa su estado físico, puede comenzar a combinar un día duro de conducción con una carrera de alta intensidad o en bicicleta. Solo ten en cuenta lo que tu cuerpo te está diciendo. Demasiado demasiado rápido conducirá a un sobreentrenamiento y posibles lesiones.

No es entrenamiento si lo haces un día a la semana. Para obtener beneficios del ejercicio, debe esforzarse al menos tres veces por semana, lo que podría ser un día de carrera, un día de bicicleta de montaña y un día en el gimnasio. Es la consistencia del entrenamiento lo que produce resultados. Entrenar duro un día a la semana probablemente te deprima más de lo que te hace crecer, pero agrega otros dos días de entrenamiento a ese horario y estarás en camino a la buena forma física.

CUANDO ERA UN NIÑO, ERA COMO EL CONEJITO DE ENERGIZER? SÓLO DEJÓ IR Y SALIR, DÍA A DÍA.

Solo puedes entrenar tan duro como puedas descansar y, a medida que envejeces, el tiempo de recuperación se vuelve aún más crítico. Cuando eras un niño, eras como el Conejito Energizer, seguías y seguías, día tras día. Desafortunadamente, a medida que pasaron los años, te ocupaste de la vida y te volviste más sedentario. Y cuando hizo ejercicio, descubrió dolores y molestias que nunca notó a los 13 años. A medida que envejece, su cuerpo produce menos de un químico llamado HGH (también conocido como el medicamento antienvejecimiento), que es una de las razones por las que su cuerpo no puede seguir el ritmo que solía hacerlo. Cuanto más viejo sea, más tiempo le toma recuperarse del ejercicio. Después de un duro día de entrenamiento, su cuerpo necesita tiempo para reparar los músculos y tendones rotos. Si no le das ese tiempo, terminarás experimentando un rendimiento disminuido, enfermedad o incluso lesiones.

Pero, tomarse un descanso no necesariamente significa dejarse caer en el sofá por el día. La recuperación activa es mejor que la recuperación pasiva, ya que aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos. La actividad que elija para la recuperación activa no debería elevar su ritmo cardíaco por encima de 110 latidos por minuto. Su nivel de esfuerzo debe ser comparable a una caminata rápida. No todos tienen acceso a un gimnasio, pero si perteneces a un gimnasio, pasa un poco de tiempo en la máquina elíptica. Funciona tanto en brazos como en piernas, a diferencia del ciclismo, que solo funciona en las piernas.

PUEDE LEVANTAR LOS PESOS SI QUIERE MÚSCULOS GRANDES PARA IMPRESIONAR A LAS NIÑAS, PERO EL EXTRACCIÓN DE LOS RIZOS PUEDE CONDUCIR A LA BOMBA DE BRAZO EN LA CARRETERA.

Claramente, debes ser fuerte para manipular una bicicleta de 240 libras. ¿Cómo puedes ser más fuerte? Puede levantar pesas si desea que los músculos abultados impresionen a las chicas, pero romper los rizos en realidad puede dificultar su conducción y provocar una terrible bomba de brazo en el camino. Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza son los ejercicios de prehabilitación. Estos ejercicios están diseñados para prevenir lesiones al fortalecer todo el cuerpo y corregir los desequilibrios musculares.

Todo el mundo sabe que montar es un deporte de alto riesgo, por lo que es importante hacer todo lo posible para mantenerse libre de lesiones. Si has practicado el motocross el tiempo suficiente, conoces los tipos de lesiones que son comunes en este deporte. En la parte superior de la lista están las rodillas malas, los hombros enrollados y la cifosis torácica (las caderas enrolladas hacia adelante). Entonces, desde el principio, debes buscar mantener estas áreas fuertes y sólidas.

Rodillas y caderas: los mejores ejercicios para las rodillas y las caderas se centran en fortalecer y alargar los isquiotibiales y los glúteos. Las sentadillas y los elevadores muertos rumanos son buenos ejemplos, pero asegúrese de centrarse en la técnica adecuada.

Hombros: los ejercicios simples de manguito rotador con pesas ligeras pueden ayudarlo a evitar los hombros redondeados y las dislocaciones. Las rotaciones internas y externas de los hombros y las filas traseras (asegúrese de apretar los omóplatos) ayudarán a mantener esos hombros hacia atrás y los músculos secundarios agradables y fuertes.

A medida que desarrollas la fuerza central, también debes concentrarte en mantenerte flexible. La flexibilidad es un punto débil para la mayoría de los motocross. A medida que golpeas los gritos y aterrizas con fuerza desde grandes saltos, eventualmente te conviertes en un conjunto compacto, apretado y enrollado de músculos. Cada vez que flexiona los músculos o se prepara para una sacudida, comprime aún más los músculos y no siempre se descomprimen. Y para los niños de nueve a cinco, encorvarse sobre una computadora es igualmente malo. Pero puede alargar esos músculos, encontrar su punto de equilibrio central y volverse más flexible con solo unos minutos de ejercicio de recuperación todos los días. Desarrolle una rutina de estiramiento de cuerpo completo y sígala. Asegúrate de mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos y siempre estira cuando tu cuerpo ya esté caliente o después de un entrenamiento. No se sienta demasiado orgulloso de ir a una clase de yoga con su pareja.

NO HAY UN SOLO PILOTO DE FÁBRICA EN EL CIRCUITO NACIONAL QUE NO ESTÉ EN UNA DIETA ESTRICTA: NO UNA DIETA PARA PERDER PESO, SINO UNA DIETA PARA GANAR FUERZA Y APTITUD.

Es hora de una brutal honestidad. Si sabe que come mal y cree que se siente bien, está equivocado. Si crees que comer basura no te alcanzará, estás equivocado. Si crees que la comida rápida es solo buena comida hecha rápido, te equivocas. No hay un solo piloto de fábrica en el circuito nacional de la AMA que no siga una dieta estricta, no una dieta para perder peso, sino una dieta para ganar fuerza y ​​estado físico.

No solo estamos señalando con el dedo sus hábitos alimenticios, porque el equipo de demolición de MXA tiene una buena cantidad de adictos a la comida rápida, pero al menos no se engañan para creer que es bueno para ellos. Saben que comer sano no solo los hará sentir mejor ahora, sino que pagará grandes dividendos en el futuro. Sí, es más difícil comer alimentos saludables que tomar una hamburguesa rápida en el autocine. Pero, nos guste o no, si está comiendo comida rápida ahora, pagará grandes consecuencias para la salud más adelante.  

La comida que comes es combustible, lo mismo que el gas es combustible para tu bicicleta. Tu bicicleta no funcionará correctamente con combustible malo, y tú tampoco. Entonces, ¿qué deberías comer? Omita el filete y las costillas y elija carnes magras como pechuga de pavo, pechuga de pollo y pescado. Encuentra una variedad de legumbres, nueces, frutas y verduras que disfrutes comiendo. Aquí hay algunas pautas que debe seguir.

(1) Busque alimentos mínimamente procesados ​​que tengan una breve lista de ingredientes.

(2) Desayune temprano para acelerar su metabolismo y preparar su cuerpo para el día.

(3) Planifique con anticipación y traiga refrigerios al montar o hacer ejercicio para que su cuerpo no se quede vacío. Tiene un período máximo de dos horas para repostar su cuerpo después del ejercicio. Espera un poco más y el entrenamiento fue un desperdicio.

(4) No seas una estadística. Hay suficientes informes gubernamentales y documentos técnicos de la fundación de salud sobre lo que es bueno para usted y lo que no. Presta atención a ellos.

Si quieres estar en forma de fábrica, debes comenzar tomando el control de tu vida. No hay excusas. Encuentre su motivación y establezca metas que sean alcanzables. Por ejemplo, elige una gran carrera que se avecina en dos meses y promete ser más delgado, más malo y más en forma para ese gran día. Tira la dilación por la ventana. Tómese en serio las próximas seis semanas y vea su cuerpo y su vida transformados. No solo serás más saludable, sino que serás mejor en lo que más amas: el motocross.