DICAS DE TREINAMENTO MXA: COMO SER ADEQUADO À FÁBRICA EM SEIS SEMANAS

Como você se sente fisicamente? Reserve um momento e pense nas últimas semanas. O seu nível de energia está abaixo do normal? Você fica sem fôlego facilmente? Você tem problemas para manter seu peso baixo? Você está bufando e bufando no final de cinco voltas? Se você não gostar das respostas para essas perguntas, mantenha o queixo erguido e vire a testa de cabeça para baixo, porque há esperança!

O fato triste é que sete das dez principais causas de morte são evitáveis ​​através de dieta e exercício. As doenças cardíacas, a diabetes e o derrame são subprodutos do nosso estilo de vida sedentário, acelerado e impulsionado pela tecnologia. O trabalho físico costumava ser uma parte regular da vida cotidiana. Hoje, com jardineiros, cortadores, mercearias e fast food, as coisas mudaram. Precisamos nos adaptar a esse novo modo de vida - voltando a alguns de nossos modos antigos.

Adotar um estilo de vida saudável não é fácil no começo, mas se você adora motocross, você adora desafios, porque nada no motocross é fácil. Além disso, você deve estar motivado pelo fato de que cada aspecto de um estilo de vida saudável afeta diretamente a maneira como você se sente na bicicleta. Quanto mais condicionado você estiver, mais tempo poderá cavalgar. Quanto mais tempo você puder pedalar sem fadiga, mais rápido você irá - mesmo que seja apenas pela lei das médias.

A equipe de demolição da MXA acredita que você pode estar em forma em fábrica em seis semanas. Observe que não dissemos o piloto da fábrica "rápido" ou o piloto da fábrica "rico". Queremos ajudá-lo a ser um piloto melhor, cuidando dos pistões e válvulas do seu corpo e consumindo o combustível certo para que você possa alcançar todo o seu potencial.

ENCONTRAR A MOTIVAÇÃO É A CHAVE PARA O SEGUIMENTO DE SEUS OBJETIVOS.

Você precisa estar motivado para seguir um plano e seguir com seus objetivos. Não seja como a multidão da moda com resolução de ano novo. Você conhece os. Eles lotam as academias em 3 de janeiro de cada ano e nunca mais são vistos depois de 3 de fevereiro. Antes de podermos ajudá-lo, ou você mesmo, você precisa se comprometer a continuar no programa. Nada vale a pena vir com facilidade, e se você desistir antes que as grandes mudanças comecem a acontecer, nunca verá resultados. Lembre-se, não importa o quanto você esteja trabalhando, levará seis semanas para ver ou sentir mudanças significativas em seu corpo. Seja paciente. Não ouça os comerciais da TV tarde da noite. Não compre pós milagrosos. Não caia em truques para perder peso rapidamente. Eles são uma perda de tempo, desencorajadores e possivelmente até tóxicos.

Faça um plano e comece. Nada leva ao fracasso mais rapidamente do que um caso de "amanhãs". Você já disse: "Vou começar a treinar na segunda-feira". Não há tempo melhor do que agora! Se você tiver problemas com o planejamento, use a tabela fornecida para mantê-lo no caminho certo. Todos temos vidas ocupadas e é difícil encontrar o tempo necessário para nos comprometer com uma rotina, mas onde há vontade, há um caminho.

Quanto mais dias você puder cavalgar, melhor. MAS, NÃO ESTAMOS FALANDO DE TRÊS LAPS NA PISTA LOCAL E VOLTANDO PARA OS POÇOS PARA DIZER A SEUS AMIGOS COMO VOCÊ SALTOU O GRANDE DUPLO.

Felizmente, corrida de motocross é treinamento. A corrida deste fim de semana é um treinamento para a corrida do próximo mês. Veja cada viagem como uma oportunidade de melhorar seu condicionamento físico. Quanto mais dias você puder cavalgar, melhor. Mas, não estamos falando sobre três voltas na pista local e depois voltar aos boxes para contar aos seus amigos como você saltou a grande dobradinha. Não. Você tem que usar equitação, prática e corrida como parte de seu grande plano - a parte divertida.

Existem muitas maneiras diferentes de treinar ao andar. Cada um tem uma finalidade específica e pode ser conectado à sua programação semanal. Aqui estão alguns exemplos.

Frequência cardíaca de alta intensidade / alta. Não mexa na pista local ou na área de pilotagem. Escolha uma quantidade específica de tempo (pelo menos 10 minutos) e dê tudo o que você tem. Sprint para fora! Não costure pelos cantos. Não olhe em volta para ver se seus amigos estão assistindo. Não perca tempo com pés-de-cabra inúteis ou roupas medíocres. Ande com força suficiente para aumentar sua frequência cardíaca. Como regra geral, não faça dois dias de alta intensidade seguidos. Você se queimará se fizer muito em pouco tempo.

Frequência cardíaca de longa duração / média. Escolha uma distância programada que esteja além do que sua faixa local normalmente exige que você faça. Digamos 30 minutos. Agora, saia e ande. Não corra, martele ou fique anaeróbico. Basta andar em um ritmo acelerado e tentar mantê-lo. Não importa quanto sua velocidade diminua, não desista até ter percorrido toda a distância. O objetivo é descobrir qual é o seu limite e elevar a fasquia a cada corrida.

Intensidade da luz / frequência cardíaca baixa. Se você pode pedalar três dias por semana, deve ajustar um dia de alta intensidade, um dia de viagem longa e um dia de viagem curta em sua programação. Um nome melhor para o exercício de intensidade de luz / batimentos cardíacos baixos é brincadeira. Divertir-se faz parte do treinamento. É por isso que cavalgamos em primeiro lugar. Você pode escalar colinas, praticar exercícios de rotação ou trabalhar no seu gramado, desde que você goste.

Se você puder andar apenas duas vezes por semana e uma delas for a corrida de domingo, gire os dias de alta intensidade, longos e curtos no meio da semana e use as corridas como seu sprint de alta frequência cardíaca.

Nem todos podemos ir à trilha todos os dias. As exigências da vida moderna muitas vezes nos mantêm afastados da trilha segunda-feira até sexta-feira. NÃO VEGETA SE NÃO PODE MONTAR.

É possível, mesmo desejável, passar a maior parte do seu tempo de condicionamento de seis semanas apenas andando de bicicleta, mas a vida real costuma interferir. Nem todos podemos ir à pista todos os dias. As demandas da vida moderna geralmente nos mantêm afastados das pistas de segunda a sexta-feira. Não faça vegetação se não puder andar. Escolha uma forma alternativa de condicionamento. Ingressar em um clube de corrida. Comece a andar de bicicleta de montanha com seus amigos. Ciclo para o trabalho. Vá para a corrida semanal de prática de critério em sua cidade. Ou junte-se a uma liga noturna de basquete.

Se você gostaria de ir à pista local e colocar algumas motos duras (de 20 minutos ou mais), mas não pode fazê-lo, tente uma corrida de alta intensidade de 30 minutos, uma corrida de 45 minutos ou uma picape jogo de aros. O objetivo é manter-se ativo, independentemente da sua situação. À medida que seu condicionamento físico avança, você pode começar a combinar um dia difícil de pedalar com uma corrida de alta intensidade ou um passeio de bicicleta. Apenas esteja ciente do que seu corpo está lhe dizendo. Demasiado rápido demais levará a overtraining e possível lesão.

Não é treinamento se você apenas faz isso um dia por semana. Para obter benefícios do exercício, você deve se esforçar pelo menos três vezes por semana, o que pode resultar em um dia de corrida, um dia de mountain bike e um dia na academia. É a consistência do treinamento que produz resultados. Treinar duro um dia por semana provavelmente o atrapalha mais do que o fortalece, mas adicione outros dois dias de treinamento a esse cronograma e você estará no caminho da boa forma.

Quando você era criança, era como o coelhinho da energia? Você continuava indo e saindo, dia após dia.

Você só pode treinar o quanto puder descansar e, conforme você envelhece, o tempo de recuperação se torna ainda mais crítico. Quando você era criança, você era como o Coelhinho da Energizer - você simplesmente seguia em frente, dia após dia. Infelizmente, com o passar dos anos, você se ocupou com a vida e se tornou mais sedentário. E quando você se exercitou, descobriu dores e sofrimentos que você nunca notou aos 13 anos. Conforme você envelhece, seu corpo produz menos uma substância química chamada HGH (também conhecida como a droga anti-envelhecimento), que é uma das razões pelas quais seu corpo não consegue manter o ritmo de antes. Quanto mais velho você for, mais tempo leva para se recuperar do exercício. Após um árduo dia de treinamento, seu corpo precisa de tempo para reparar os músculos e tendões quebrados. Se você não der esse tempo, acabará experimentando um desempenho diminuído, doenças ou até mesmo lesões.

Mas tirar uma folga não significa necessariamente se jogar no sofá durante o dia. A recuperação ativa é melhor do que a passiva, porque aumenta a circulação sanguínea, o que ajuda a remover o ácido láctico dos músculos. A atividade escolhida para a recuperação ativa não deve aumentar sua freqüência cardíaca acima de 110 batimentos por minuto. Seu nível de esforço deve ser comparável a uma caminhada rápida. Nem todo mundo tem acesso a uma academia, mas se você pertence a uma academia, passe um tempinho na máquina elíptica. Trabalha os braços e as pernas - ao contrário do ciclismo, que só funciona com as pernas.

VOCÊ PODE LEVANTAR PESOS SE QUERER MOLHAR MÚSCULOS PARA IMPRIMIR AS MENINAS;

Claramente, você precisa ser forte para manejar uma bicicleta de 240 libras. Como você pode ficar mais forte? Você pode levantar pesos, se quiser músculos inchados para impressionar as garotas, mas quebrar cachos pode realmente atrapalhar a sua pilotagem e levar a uma bomba no braço terrível pela estrada. Os melhores exercícios de treinamento de força são exercícios de pré-reabilitação. Esses exercícios são projetados para evitar lesões, fortalecendo todo o corpo e corrigindo desequilíbrios musculares.

Todo mundo sabe que andar de bicicleta é um esporte de alto risco, por isso é importante fazer o que puder para permanecer livre de lesões. Se você pratica motocross há tempo suficiente, conhece os tipos de lesões comuns nesse esporte. No topo da lista estão joelhos ruins, ombros enrolados e cifose torácica (quadris rolados para a frente). Portanto, logo de cara, você deve procurar manter essas áreas fortes e sólidas.

Joelhos e quadris: os melhores exercícios para os joelhos e quadris concentram-se no fortalecimento e alongamento dos tendões e glúteos. Agachamentos e elevadores mortos romenos são bons exemplos, mas não se esqueça de se concentrar na técnica adequada.

Ombros: exercícios simples de manguito rotador com pesos leves podem ajudar a evitar ombros e luxações arredondados. As rotações internas e externas dos ombros e as fileiras traseiras (certifique-se de apertar as omoplatas) ajudarão a manter os ombros recuados e os músculos secundários agradáveis ​​e fortes.

À medida que você constrói a força central, também precisa se concentrar em permanecer flexível. A flexibilidade é um ponto fraco para a maioria dos motocrossers. Conforme você martela em gritos e aterrissa com força em grandes saltos, você eventualmente se torna um feixe de músculos compactos, tensos e enrolados. Cada vez que você flexiona seus músculos ou se prepara para um choque, você os comprime ainda mais - e eles nem sempre se descomprimem. E para nove a cinco, curvar-se sobre um computador é igualmente ruim. Mas você pode alongar esses músculos, encontrar seu ponto central de equilíbrio e se tornar mais flexível com apenas alguns minutos de exercícios corretivos todos os dias. Desenvolva uma rotina de alongamento de corpo inteiro e siga-a. Certifique-se de manter cada alongamento por pelo menos 30 segundos e sempre alongue quando seu corpo já estiver aquecido ou após um treino. Não tenha muito orgulho de ir a uma aula de ioga com seu outro significativo.

NÃO EXISTE UM MONTADOR DE FÁBRICA NO CIRCUITO NACIONAL QUE NÃO ESTEJA EM UMA DIETA RIGOROSA? NÃO UMA DIETA PARA PERDER PESO, MAS UMA DIETA PARA GANHAR FORÇA E ADEQUAÇÃO.

É hora de alguma honestidade brutal. Se você sabe que come mal e acha que se sente bem, você está errado. Se você acha que comer lixo não vai te pegar, você está errado. Se você acha que fast food é apenas comida boa feita rápido, você está errado. Não existe um único piloto de fábrica no circuito AMA National que não esteja em uma dieta restrita - não uma dieta para perder peso, mas uma dieta para ganhar força e condicionamento físico.

Não estamos apenas apontando o dedo para seus hábitos alimentares, porque a equipe de demolição da MXA tem seu quinhão de viciados em fast-food, mas pelo menos eles não se iludem em acreditar que isso é bom para eles. Eles sabem que uma alimentação saudável não apenas os fará se sentir melhor agora, mas também pagará grandes dividendos no futuro. Sim, é mais difícil comer alimentos saudáveis ​​do que pegar um hambúrguer rápido no drive-in. Mas, goste ou não, se você está comendo fast-food agora, estará pagando grandes consequências para a saúde mais tarde.  

O alimento que você come é combustível, assim como o gás é combustível para sua bicicleta. Sua bicicleta não funcionará bem com combustível ruim - nem você. Então, o que você deve comer? Pule o bife e a costela e escolha carnes magras como peito de peru, peito de frango e peixe. Encontre uma variedade de legumes, nozes, frutas e vegetais que você gosta de comer. Aqui estão algumas diretrizes que você deve seguir.

(1) Procure alimentos minimamente processados ​​que tenham uma pequena lista de ingredientes.

(2) Tome o café da manhã cedo para acelerar o metabolismo e preparar o corpo para o dia.

(3) Planeje com antecedência e traga lanches ao andar ou malhar para que seu corpo não fique vazio. Você tem uma janela máxima de duas horas para reabastecer seu corpo após o exercício. Aguarde mais e o treino foi um desperdício.

(4) Não seja uma estatística. Existem relatórios governamentais suficientes e white papers da fundação de saúde sobre o que é bom para você e o que não é. Preste atenção neles.

Se você quer estar em forma de fábrica, precisa começar assumindo o controle de sua vida. Sem desculpas. Encontre sua motivação e estabeleça metas que sejam alcançáveis. Por exemplo, escolha uma grande corrida que será lançada em dois meses e promete ser mais enxuta, mais mesquinha e mais apta para aquele grande dia. Jogue a procrastinação pela janela. Leve as próximas seis semanas a sério e veja seu corpo - e sua vida - transformados. Você não apenas será mais saudável, como também será melhor naquilo que mais ama - o motocross.